1、双手各持一个哑铃后身体前倾约20度左右，膝盖微曲，手机垂于两侧。助于核心收紧，且背部挺直

2、肩膀放松，不要耸肩

3、身体躯干保持不动，保持这种姿势，用手肘举起哑铃，且手臂不超过肩膀高度

4、手臂抬起后暂停，检视一下自己的姿势：背部是否仍然保持中立，核心是否收紧，手肘是否微曲是否有耸肩

5、均速地将哑铃降到起始位置，再次循环至推荐次数。