药球棒式撑体+伏地挺身

以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。

抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。

变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

药球换手伏地挺身

以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。

俄式砸球

背蹲举

步骤1：身体站直，将杠铃至于颈后上，双脚打开比肩宽，膝盖弯曲。

步骤2：将背部打直，使身体缓缓下沉。

步骤3：到达低处时，再慢慢回到起始动作。

前蹲举

步骤1：身体站直，将双手反握杠铃举至前方，双脚打开比肩宽，膝盖弯曲。

步骤2：将背部打直，使身体缓缓下沉。

步骤3：到达低处时，再慢慢回到起始动作。

硬举

步骤1：双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手握住杠铃。

步骤2：身体缓缓起来，过程中保持背部打直。

后跨步

棒式滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多健身的朋友会拿抹布来代替。

1.首先先将两脚放在滑盘上，用前臂撑在地板上，先做棒式动作，腹部收紧。

2.接着利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

杠铃攀爬

1.首先先把把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃就找一个能抓住的柱子。

2.选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

3.慢慢地交替双手往上爬，然后返回。

建议：动作过程中尽量保持身体的水平，收紧腹部，不要将臀部翘起或是驼背。

尼古丁让吸烟者的心跳提高了至少30%，使血压增加，影响血液对全身肌肉的供给，最后导致有氧运动坚持的时间越来越短，速度越来越慢。肌肉耐力下降导致结果就是，脂肪利用率低，那么脂肪就更加容易堆积。

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

别怕练成金刚芭比

一定很多男生都听过女生说这句话吧！相信绝大多数的亚洲女生都有这样的想法，我想要瘦想要有线条，但我不要有肌肉！What？事实上，那些停留在脑海里的大块肌肉形象，大部分是来自健美选手的身材，因为，他们有比赛需求所以必须通过严格的饮食控制加每天辛苦的训练，才会拥有这样的肌肉量，一般男生想要达到这样的外型与肌肉量，几乎是不可能的，更何况缺乏肌肉增长激素睾固酮的女孩们。

你可以试着找找感觉，在引体向上中要感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧也会有紧绷感。在做拉起动作时你可以挺胸，用胸部向上撞向单杠，这样也可以帮助利用背部力量。

病情分析：
你好，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。两手靠墙倒立到单手倒立。对空气挥拳，出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。仰卧起坐天天当娱乐练习。7引体向上，家里应该有可以抓的东西1.7米左右高度就可以可以弯曲腿练习引体向上手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。
指导意见：
俯卧撑，把腿抬到稍微高处凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地。