搁凳俯卧撑

辅助器械：平凳

锻炼目标：胸肌，主要锻炼上胸部肌肉

锻炼动作：将双脚搁置在平凳上，双手支撑地面做俯卧撑运动。做俯卧撑时要保持背部的笔直，而且可以利用双手之间距离的变化，来对胸部不同位置进行刺激。

上斜板杠铃卧推

辅助器械：杠铃、斜板

锻炼目标：上胸部肌肉

锻炼动作：

1、将斜板调整成30-45度之间，坐在斜板上，使得上背部喝肩部紧靠斜板，双脚平放于地面。

2、收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑杠铃位于肩的上部。

3、放下到胸部上方时吸气，当横杠接触到胸部时，随即做上推动作，上推时呼气。

上斜哑铃飞鸟

辅助器械：哑铃、哑铃凳

锻炼目标：胸肌

锻炼动作：

1、将哑铃凳调节成斜板，双手分别紧握哑铃，保持手臂微屈，背部靠在斜板上。

2、举起两个哑铃，掌心向内，小臂向两侧做画圆动作，像抱大树那样的感觉，返回之后重复。

上斜哑铃推举

辅助器械：哑铃、斜板

锻炼目标：胸肌，上胸部肌肉

锻炼动作：

1、躺在向上倾斜大概20-30度左右的斜板上，双脚脚掌紧贴于地面，双手持一对哑铃，放置于与肩水平的位置。

2、双手举起哑铃向上推送，当推起到几乎要互相接触的位置时，要做短暂停留，然后缓慢的下落到初始位置。

健身球俯卧撑

辅助器械：健身球

锻炼目标：主要锻炼上胸部肌肉

锻炼动作：使用健身球，将双手支撑在健身球上面，身体成俯卧撑姿势，慢慢的做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。

史密斯机上斜推举

辅助器械：史密斯机

锻炼目标：胸部的上部肌肉

锻炼动作：

1、将史密斯机座椅调整成上斜，背部平躺在史密斯机上，双手保持保持比肩略宽的距离握住杠铃。

2、举起杠铃离架，并慢慢的降低到锁骨约3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要让杠铃降低到胸部。

杠铃卧推

辅助器械：杠铃、卧推凳

锻炼目标：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌

锻炼动作：

1、平躺在卧推凳上，双脚平放于地面，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。

2、从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

蝴蝶机夹胸

辅助器械：蝴蝶机

锻炼目标：胸肌

锻炼动作：

1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。小臂要紧贴小臂阻力器的护垫上，使小臂保持垂直，上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

双杠臂屈伸

辅助器械：双杠

锻炼目标：胸肌

锻炼动作：

1、双手分别握杠，双臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

龙门架绳索夹胸

辅助器械：龙门架

锻炼目标：胸大肌、胸小肌

锻炼动作：

1、将两侧的健身绳索拉伸器调整至最髙位置。双手分别紧握一侧的健身绳把手。

2、身体位于两侧拉伸器之间的正中位置，同时保持身体直立。双腿分开站立，其间距保持与肩同宽，同时双膝关节微微弯曲。

3、双臂肘关节微微弯曲，双手手掌朝向地面，将双臂按照某一角度向下拉伸，使得双臂于体前交叉。

4、将拉伸器向下移动恢复至初始位置，然后重复该动作。

锻炼胸肌的方法的相关知识

胸肌不一样大怎么练

发达的胸肌被认为是男人性感特征的一部分，但是有一部人在锻炼过程中却出现了这样的问题，练出来的胸肌左右不对称。下面来看看胸肌左右不对称的原因？胸肌大小不一样怎么办？

为什么左右胸肌不一样大

通常情况下，造成左右胸肌大小不一样的主要原因如下：

单侧活动和单侧用力过多

由于长期单侧活动和单侧用力过多，使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多，因此胸肌较为发达，而另一侧得到的训练量相对较小，从而形成胸肌不够发达的畸形，出现胸肌左右大小不一样的情况。

动作姿势不对称

胸肌锻炼中的不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称，锻炼时左右两边动作稍有不…

胸部肌肉拉伤怎么办恢复快

很多人为了能练出性感结实的胸肌，可能会每天都进行大重量锻炼，但是肌肉负荷也是有极限的，锻炼过度超出其负荷的范围会出现导致胸肌拉伤。那胸肌拉伤怎么快速恢复呢？

胸肌拉伤的原因没有充分热身

在胸肌锻炼之前，准备活动不当，胸肌部位肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需状态，会在训练中无法承受负荷而出现拉伤。

锻炼强度过大

本身锻炼水平不够，肌肉弹性和力量较差，再加上胸肌锻炼强度过大，从而使得胸肌过度疲劳或过度负荷，导致肌肉机能下降，力量减弱，协调性降低，动作过猛，肌肉猛烈收缩超出了肌肉负担能力，或被动的过度拉长，超出了其伸展性，从而导致拉伤。…

怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

宽厚的胸大肌能让人看起来健硕，有力量，而哑铃就是常用来锻炼胸大肌的器材。这里给大家介绍几组用哑铃锻炼胸大肌的动作。

上斜推举目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、重复30-…

怎么用杠铃锻炼胸肌

健美的胸肌让男人看起来更有魅力，很多爱好健身的人，喜欢通过杠铃增加身体肌肉含量，下面我们主要是介绍几个基础的，锻炼胸肌的方法。

史密斯卧推

史密斯卧推（smithpress）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

目标锻炼部位：

胸大…

弹簧拉力器怎么练胸肌

弹簧拉力器是很普遍的健身器材，使用其锻炼能很好的帮助锻炼身体肌肉，达到好的健身效果。那么弹簧拉力器能锻炼胸肌吗？怎么练能锻炼胸肌呢？

弹簧拉力器能锻炼胸肌吗

弹簧拉力器可以帮助锻炼胸肌。

使用弹簧拉力器锻炼，能够很好的美化身体肌肉线条和轮廓，增加肌肉的立体感，起到好的锻炼臂肌、胸肌的效果。

弹簧拉力器怎么炼胸肌正位拉

两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行并要与胸部隔一段距离。双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状。…

锻炼胸肌最有效的方法

“穿衣显瘦，脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧，对于很多人来说穿衣不显瘦，脱衣只剩肥肉才是现实。教你几招最有效的锻炼胸肌的方法，坚持练下去，你就会成为别人羡慕的对象啦。

十字下拉

辅助锻炼器械：拉力器

具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置（如胸前）相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置（如腰部）相碰则能锻炼下胸部肌肉。

斜板哑铃推举

辅助锻炼器械：斜板、哑铃…

拉力绳胸肌锻炼方法

健美性感的胸肌相信是很多男人健身想要达到的效果，不过大多是利用哑铃、杠铃来进行锻炼，今天给大家介绍一下用拉力绳这个最简单的健身器材锻炼胸肌的方法。

站姿前推

目标肌肉：胸大肌上部

动作要领：

1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。

2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。

目标肌肉：胸大肌中部

动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时…

练胸肌肌肉酸痛怎么办

为了能练出好看的胸肌，不少人会花很多时间在健身锻炼上，但是其中一部分人会发现自己练完胸肌出现肌肉酸痛的现象，这是什么原因呢？练胸肌肌肉酸痛怎么办？

练胸肌肌肉酸痛的原因

练胸肌后出现肌肉酸痛属于正常现象，不常锻炼的人运动后通常都会有肌肉酸痛现象，这是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸在体内不能及时分解，大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象，这种情况通常发生在胸肌训练后第二天。

练胸肌肌肉酸痛怎么办休息

胸肌训练后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够…

练胸肌会不会影响长高

不少人的健身目的就是锻炼胸肌，可以让自己拥有一副性感迷人的身材，甚至也有一些青少年加入了这个队伍当中，不过其中一部分人也有担心，练胸肌会影响长高吗？

练胸肌会影响长高吗

把握锻炼强度不会影响长高。

对于骨骺线已经闭合的成年人来说，已经没有什么长高的问题，但是对于处于生长期的青少年，如何适度练习，如只是做做徒手俯卧撑，对身高的影响很小，不会影响长高，反而对长高有好处。

但是如果进行高强度的胸肌锻炼，如杠铃卧推、哑铃卧推等动作，因为青少年各个部位还没有发育成熟，会导致关节之间的软骨受到伤害，阻碍骨的正常生长，进而影响长高…

胸肌几天练一次最好 不要想着每天练，小心伤身！

要知道男人拥有发达的胸肌是很性感的，而想要练出好看的胸肌需要一定的锻炼强度和频率，因此不少人会想要知道多久练一次胸肌效果，下面就来了解一下胸肌几天练一次最好？

胸肌能天天练吗

不宜天天练。

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可，不宜天天练。

每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌几天练一次最好

2-3天。

肌肉群训练的…