哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到1.5倍体重。

哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。

哑铃卧推几天做一次

一般哑铃卧推三天做一次，不能超过一周不做。

哑铃卧推训练到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间来恢复。如果休息时间不足，那么肌肉就会得不到增长，反而会薄弱萎缩。因此一般三天才做一次。

此外，肌肉是用进废退的，如果长久不锻炼，时间较短的训练效果会大大降低，时间长的，肌肉同样会变小变薄。因此哑铃卧推一般也不要超过一周不做。

哑铃卧推标准动作

1.仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3.慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4.重复以上动作。

哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推训练多重合适的相关知识

怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

宽厚的胸大肌能让人看起来健硕，有力量，而哑铃就是常用来锻炼胸大肌的器材。这里给大家介绍几组用哑铃锻炼胸大肌的动作。

上斜推举目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、重复30-…

哑铃练手臂肌肉怎么练 怎么做俯卧撑练手臂

健身人群想要锻炼手臂肌肉的时候，应该选择合适自己的锻炼器材和训练方式来锻炼，切忌盲目，哑铃是一种比较好的锻炼工具，那么哑铃练手臂肌肉怎么练呢?

哑铃练手臂肌肉怎么练哑铃腕翻转

首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在腰部两侧，之后在慢慢的将掌心面向腰部的外部，将手心朝上，之后慢慢的举动哑铃即可。要注意运动力量控制在前臂动作。

坐姿哑铃手腕下压

坐在板凳上，将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧，之后慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖手臂的力量，将哑铃举至最高处之后在慢慢的放下之后，不断的重复之前的动作即可。

坐…

硬拉可以用哑铃吗 硬拉用哑铃效果好吗

硬拉是提升身体力量非常优秀的训练。我们知道，硬拉就是动用身体力量，用双手将杠铃拉起再放下的动作。但是如果我们没有杠铃，那么硬拉可以用哑铃吗？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是可以用哑铃的，硬拉依靠腘绳肌和臀大肌发力作为发动机，背部肌肉稳定身体，传导力量，从而拉起重量进行训练。身体拉起哑铃，只要重量足够，一样可以起到和杠铃硬拉相同的锻炼效果。

硬拉用哑铃怎么做

用哑铃做硬拉其实和用杠铃差不多，只是将杠铃换成哑铃。

1.双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握哑铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2.吸气并屏…

哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 哑铃硬拉练哪里

哑铃硬拉是硬拉的一种方式之一，区别于杠铃硬拉，哑铃硬拉的重物不是杠铃，而是哑铃。那么哑铃硬拉锻炼哪些肌肉呢？

锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。

锻炼腿部肌肉

腿部肌肉是哑铃硬拉的主动肌，硬拉拉起哑铃的力量，主要就是由腿部力量主动提供的，尤其是腿部后侧的腘绳肌，需要…

哑铃硬拉有效果吗 哑铃硬拉多重合适

在没有杠铃的情况下，很多人会选择使用哑铃来进行硬拉训练，但哑铃硬拉和杠铃硬拉总是有所不同的，那么哑铃硬拉有效果吗？

哑铃硬拉有效果吗

哑铃硬拉也是有效果的。硬拉是依靠腿部和臀部发力，背部肌肉稳定而进行的动作。无论是拉起什么重物，这些部位都会参与发力，并且只要重量合适，他们所受到的刺激也是几乎不变的。所以哑铃硬拉可以起到和杠铃硬拉一样的锻炼效果。

哑铃硬拉效果好吗

哑铃硬拉在锻炼初期低重量时效果和杠铃硬拉差不多，但是在锻炼一段时间后需要大重量时效果就差很多。

在硬拉训练初期，身体力量较弱…

在家怎么做卧推 用哑铃卧推最合适

卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

用哑铃卧推最合适

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

哑铃卧推怎么做

1.仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。

2.向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。…

怎么用哑铃练腿部肌肉 怎么用哑铃练腿部肌群

哑铃是较简单的健身器材，可以用哑铃锻炼各个肌群，本文主要是讲解如何通过哑铃锻炼腿部肌群。

哑铃深蹲锻炼部位：

股四头肌。

动作过程：

1、站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

2、深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

哑铃箭步蹲

练箭步蹲时，双腿的位置和发力不对称，而人在移动，或者大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，因此具有极高的训练价值。

锻炼部位：

股二头肌和股四头…

怎么用哑铃锻炼肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，训练肱二头肌只有练到力竭，才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求，下面主要是介绍几组锻炼的动作，想要有完美的肱二头肌，还需要持之以恒的训练。

哑铃交替弯举

哑铃弯举（DumbbellCurl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（AlternatingDumbbellCurl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目标锻炼部位：

肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作过程：

1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持…

怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎么用哑铃锻炼背部肌群

背部肌群是三大肌肉群之一，发达的背部肌群能保护腰椎不受伤，降低腰椎盘突出的几率，下面介绍几个练背部肌群的动作，一起来看看吧！

哑铃俯身双臂划船目标肌群：

中部背阔肌

动作过程：

1、屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂。

2、收缩背阔肌，用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点：

上拉时主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡…

怎么用哑铃锻炼肱三头肌

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，常用来锻炼肱三头肌。今天主要是介绍几个常见的用哑铃锻炼肱三头肌的动作，初学者可使用较轻便的哑铃练习，以后循序渐进，加重重量。

哑铃颈后臂屈伸目标锻炼部位：

肱三头肌，每次30-40下。

双臂颈后臂屈伸动作过程：

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

单臂颈后臂屈伸动作过程：

1.正坐…