卧推是一个经典的力量训练,除了男生的热爱,也不乏女生的欢迎。很多热爱健身的女生,都把卧推加入到自己的训练安排之中。那么女生卧推标准动作要怎么做呢?
女生卧推标准动作
1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。
4.重复第三个步骤。
女生卧推一次做多少
卧推是力量训练,训练时要求多组数、低次数高密度。因此,女生卧推一般一天做5-8组,每组做8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间的休息时间控制在1分钟以内,一般为30-60秒,最长不能超过一分半。
女生卧推几天做一次
卧推最好三天做一次,最长不能超过一周不做。
肌肉在训练后,肌肉纤维会轻微的撕裂破损,此时需要进行充分的休息恢复,从能让肌肉得到修复,从而增强。缺乏了足够的休息,肌肉反而会变弱。而卧推锻炼到的胸部肌肉,一般需要72小时的休息时间,因此,卧推至少要三天才能做一次。
同时,卧推不能太久不训练。肌肉是用进废退的,如果长久不训练,肌肉也会自行萎缩。并且间隔时间太长,也会大大降低训练效果。一般最好不要超过一周不训练。
女生卧推多重合适
女生进行卧推训练的重量,应该由其自身力量来决定,而不是依据体重等因素。
女生卧推训练的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。
在这个重量下,对于增长肌肉体积和力量是十分合适的。当然,女生体内缺乏雄性激素睾酮,很难把肌肉练粗。
女生卧推什么时候增重
女生训练一段时间后,力量增长,为了更好的达到训练效果,就需要及时调整难度,增加卧推重量。
当卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当卧推做到15个甚至25个以上时,卧推就变成了耐力训练,没有了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
女生做卧推的好处
帮助减肥
人体时时刻刻都在消耗热量,这是为了维持生命所进行的最低消耗,称之为基础代谢。而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高。卧推通过增强肌肉,从而提高了人体的基础代谢,增加了日常状态下的热量消耗,达到帮助减肥的目的。
防止乳房下垂
通过卧推训练,可以有效的增强胸部肌肉力量,从而可以帮助固定和承托乳房,防止下垂,让乳房更加紧致挺翘,胸型更加好看。
增强力量
通过卧推训练,可以充分刺激胸部,从而增强胸部的力量,使身体更加强壮。
小贴士
女生做卧推很难丰胸,因为一是女性女生体内缺乏雄性激素睾酮,很难把肌肉练粗。二是即使费尽心思练粗了,胸肌也是一大块整体变粗的,对于女性所谓的“丰胸”——乳房增大——毫无作用。
其次,也是因为缺乏雄性激素睾酮的原因,女性卧推同样难以增粗手臂。
女生卧推标准动作 女生做卧推的好处的相关知识
哑铃卧推力量训练方法 六个要点至关重要
卧推是力量举三大项之一,也是最为经典的一种力量训练。卧推根据举其的重物区分,又分为哑铃卧推和杠铃卧推,虽然杠铃卧推是大家做得最多的方式,但是哑铃卧推却丝毫不比杠铃卧推差。很多人就是通过哑铃卧推来进行力量训练的,并且效果显著。那么哑铃卧推力量训练方法都有哪些呢?
动作正确最重要保证动作正确,是哑铃卧推最重要的事情,也可以说是任何运动中都最重要的事情。
动作正确事半功倍如果动作不标准正确,哑铃卧推时一会偏向胸部发力,一会偏向手臂发力,一会偏向肩部发力,甚至全程都是手臂和肩部或者腰背发力过多,那么锻炼效果是非常差的,做得很累其实却没什么用。再大的重量,再多的次数,都不如认真的做好几个少数的动作来得重要。
动作错误导致受伤错误的动作…
杠铃卧推重量多少合适 杠铃卧推的重量选择
杠铃卧推是健身房里做得最多的卧推方式,对于锻炼上身肌肉尤其是胸肌有着十分优秀的效果。但是任何一个力量训练,都需要安排好一个合适的重量。重量太小,那么即使锻炼再多,也只能锻炼肌肉耐力,对于力量和体积没有提升;而重量太大,又不能做到太多的次数,同样也会损失训练效果。那么杠铃卧推重量多少合适呢?
杠铃卧推重量的原则杠铃卧推属于力量训练,它的重量选择是根据每个人的身体力量决定的。即使同样是80kg的体重,力量不同,所需要进行卧推训练的重量也不同。
训练者在某个重量下所能连续做的最多运动次数,称之为最大重复值——RM,比如训练者A卧推60kg的重量,最多能连续做15个,那么这个60kg的重量就是15RM。
训练者需要根据训练目的和身体力量进行RM的选择。
适…卧推可以提升力量吗 卧推怎么提升力量
卧推是大家十分熟悉的运动之一,在健身房中,即使没有用过,也会看到不少人在使用杠铃进行卧推训练。卧推器械往往都是放置于健身房的力量区,那么卧推可以提升力量吗?
卧推可以提升力量吗卧推当然可以提升力量!
卧推是力量举三大项之一,主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果。坚持进行卧推训练,可以非常显著的提高训练者的上肢力量。
提升力量要选好难度想要通过卧推提升力量,那么必须要选择好训练难度。难度太小,练得再多也没有训练效果,难度太大,无法完成训练量,训练效果同样极差。
提升力量的重量…卧推和俯卧撑哪个好 卧推和俯卧撑的区别
卧推和俯卧撑是最为经典上肢锻炼方式,尤其是对于胸肌有着十分显著的锻炼效果。除了动作不同,卧推和俯卧撑有着许多的相似之处,那么卧推和俯卧撑哪个好呢?
卧推增肌效果更好增肌需要的是大力量刺激训练,俯卧撑往往难以增加重量,负重太大也容易对身体造成伤害。而卧推增加负重的方式简单方便,只需要增加杠铃片即可。而且不好对身体造成什么伤害。因此,当训练到一定程度,需要大力量训练时,卧推的增肌效果比起俯卧撑要好得多。
卧推更好的控制难度卧推的难度控制方法是增减杠铃片,如果力量太小,那么只需要减少杠铃片即可。适用于各类人群。相反俯卧撑不仅增重较…
卧推可以用什么代替 哑铃飞鸟和俯卧撑代替卧推
卧推是最好的锻炼胸部和上肢的运动之一,和硬拉、深蹲一起称之为力量举三大项。但是卧推也有缺点,就是需要较大的机械,一般只能去健身房训练。那么卧推可以用什么代替呢?
哑铃飞鸟代替卧推哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样,哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。
此外,哑铃飞鸟只需要哑铃和一个哑铃凳,可以自由增加哑铃重量,同时如果哑铃拿不住时可以轻松扔掉,更加安全。
哑铃飞鸟怎么做1.双手拿着哑铃,身体自膝盖以上躺在平板上,双脚自然落地,握着哑铃向身体两…
负重俯卧撑和卧推哪个好 怎么选怎么做
负重俯卧撑和卧推都是经典的力量训练,也都是针对胸部进行的锻炼,那么负重俯卧撑和卧推有什么区别呢?我们要如何选择他们。
负重俯卧撑和卧推的锻炼效果负重俯卧撑和卧推都可以很好的锻炼胸大肌、肩部和手臂。在低强度时他们的锻炼效果都是差不多的,在高强度时卧推能更好的增加重量,效果则更好一些。
负重俯卧撑和卧推哪个好两者各有好处。
负重俯卧撑的好处1.锻炼核心力量:负重俯卧撑要求使用核心力量来保持身体挺直,可以对核心肌群起到锻炼作用,而卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献。
2.锻炼全…
卧推和俯卧撑哪个好 俯卧撑和卧推谁更有效
俯卧撑和卧推是两个非常经典的训练动作,关于谁更好的争论从未停止,那么下面就对二者进行分析,你可以根据需求选择。
锻炼上肢力量与维度卧推更好。
发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练
利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好。
俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度。
健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而…
卧推空杠也推不起来 五个方法进行训练
卧推是一个经典的力量训练,也是增长胸部肌肉力量和体积最好的训练方式之一。不少人都尝试过卧推训练,一些人体质较好,一开始就能做还大的重量,而有的人因为缺乏锻炼,力量薄弱,往往卧推空杆也推不起来,那么对于这部分人,应该要怎么锻炼呢?
使用女子杠铃杆一般男子杠铃杆的标准重量是20kg,卧推空杆也推不起,说明力量太弱了,此时的卧推重量太大,因此尝试使用重量为15kg的女子杠铃杆。
使用哑铃做卧推如果使用杠铃杆太重不合适练习,那么可以使用哑铃做卧推训练。
哑铃重量比起杠铃杆更小,更加方便力量弱小的人群练习。选择的哑铃重量为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。如果力量增强后,能做到超…
卧推硬拉深蹲重量比 卧推硬拉深蹲训练多重合适
卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项,他们的推举重量,也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而?
卧推硬拉深蹲重量比多少才合格卧推、硬拉和深蹲推举的重量的合格标准,是和个人体重有关的,而不是绝对重量。90kg的人和70kg的人,同样推举70kg的重量,他们的水平当然也是不同的。
在健身界,一般认为,卧推需要推起一倍自身体重,才算合格。而深蹲一般要求是2倍体重为优秀,硬拉要求是2.5倍体重。
此外,美国对爆发型运动选手的卧推要求,则是要到1.5倍体重。
卧推硬…硬拉深蹲卧推训练计划 次数、时间、难度和饮食安排
硬拉、深蹲和卧推被称为力量举三大项,是力量训练中必不可少的部分,很多人都会进行这三项训练,从而进行增肌和力量训练,那么硬拉深蹲卧推训练计划怎么安排比较好呢?
训练计划原则动作正确动作正确是所有运动的要求,而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对,对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行,也避免了以后改正动作花费更多的时间,也能更好的达到训练效果。
循序渐进训练不能一蹴而就,训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练,在运动能力提升后,在慢慢上升难度。如果以为求快…