健康的髋关节对于有效率的动作非常重要,因为大部分运动时的力量表现都是从髋关节产生的。跳跃、冲刺或硬举…等等,没有强壮的臀部,您无法轻易地做出这些运动。一个人的姿态与髋关节同等重要,很多时候错误的姿势肇因于髋关节。
骨盆前倾是什么
骨盆为人体中心所在,是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象,包含骨盆前倾、骨盆后倾以及骨盆侧位移。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,就可能使骨盆无法保持中立位置,形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、后侧上升,最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,使骨盆无法保持中立位置。
骨盆前倾的原因
身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉,象是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群,而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡,将容易形成骨盆前倾的问题。
骨盆前倾的症状
骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜,因此骨盆和臀部之间的距离缩短,这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随着时间加长,髋屈肌会保持这种状态,并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜(较高),下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。结果,腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。
结论,紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌,较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群,这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力,引起疼痛、发炎、抽筋和压力。
骨盆前倾可能对人体造成的影响
其实大部分的人都有骨盆前倾的问题,只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。
如何测试自己是否有骨盆前倾
托马斯测试是一项很受欢迎的身体检查测试,用于测试是否有骨盆前倾,该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。
在测试过程中,受测者仰卧在检查台上,透过弯曲髋部的运动来测试;同时另一条腿保持放松垂放。
慢慢地让受测者仰躺,使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤,让受测者将两个膝盖往胸部抬起,然后松开其中一条腿,轻轻放下。
1.如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台,代表髂腰肌非常健康。
2.若大腿稍微离开检查台,是肌肉紧绷的现象。
3.如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°,则代表股直肌是紧的。
下狗式瑜珈是矫正骨盆前倾的运动之一,只需保持30秒至60秒
骨盆前倾如何矫正
为了矫正骨盆倾斜的问题,我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目:
1.释放并伸展紧缩的髋屈肌
2.释放并拉伸股四头肌/大腿
3.伸展下腰部
4.加强臀部和大腿后侧
5.加强核心
骨盆前倾复健
1.滚动髋屈肌
首先,我们将重点放在因为久坐等因素变得又短又紧的髋屈肌。髋屈肌过紧会拉低骨盆,造成骨盆向前倾斜。
利用泡棉滚筒,并将其放置在地面与髋屈肌之间。滚动这个小区域,在滚筒上施加压力。
2.滚动股四头肌
接下来,滚动的大腿部位。再次使用泡棉滚筒,一样将其放置在地面,并利用大腿施加压力。慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动。如果您想要更进阶,您可以使用小于泡棉滚筒的东西,如小球如垒球。
3.滚动阔筋膜张肌
要进一步放松臀部,您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌。这个动作与滚动髋屈肌类似,只是多增加身体倾斜45度角。
在透过泡棉滚筒滚动并释放紧绷的肌肉后,下一个步骤可以继续伸展它们。
4.跪姿髋屈肌伸展
目标为伸展您的髋屈肌。从地板上的跪姿开始,将左脚向前移动呈现弓步,两条腿应该弯曲呈90度角。身体向前倾斜,同时保持背部挺直,并使骨盆向前或向左右倾斜。保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次。重复另一边。
骨盆前倾建议运动
下狗式瑜珈
帮助放松下背肌。面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部后侧和臀部后侧。开始动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力。将您的身体向上移动到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷,腿部略微弯曲是可以接受的。保持30到60秒。
桥式
桥式以臀部和大腿后侧为目标。背部平躺在地板,双腿弯曲,脚掌平放在地板上、与肩同宽,双臂轻放在身体两侧。把您的骨盆从地上抬起,直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒,慢慢降低,然后重复8至12次。
确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉,以保持正确的桥式。
深蹲
有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌。从站立位置开始,双脚分开与肩同宽,直视前方,想象您即将坐在椅子上。当您的大腿与地面平行时,保持腹部收紧,背部保持中立姿势将骨盆稍微向前移动,将自己推回站立位置。重复10到15次。注意:须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾,并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置。
如何改善骨盆前倾 骨盆前倾如何矫正的相关知识
矫正骨盆的瑜伽动作
瑜伽现在可以说是最为受欢迎的运动之一,不仅能减肥塑形,对人体各个部位脏器都有不少好处,那作为保护着人体的生殖系统和泌尿系统的骨盆,练瑜伽对骨盆有什么好处呢?
瑜伽对骨盆有什么好处保养骨盆在瑜伽练习中,不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分,能促进骨盆部位的血液循环,常练习能起到保养骨盆作用。
锻炼骨盆肌肉一些瑜伽体式能够锻炼到骨盆肌肉,增强骨盆的灵活性,从而改善骨盆松弛现象,也使得骨盆不易受伤,另外是女性骨盆还具有保护子宫和膀胱的功能,因此锻炼了骨盆肌肉对于保护子宫和膀胱也有好处,对于顺产、减轻分娩疼痛、尿失禁等也是有帮助的。
防治骨盆倾…仰卧起坐脖子疼怎么办
仰卧起坐是练腹肌、练马甲线常用的锻炼动作,但是一部分人在做完仰卧起坐后脖子疼怎么办?这种情况是正常的吗?是什么原因导致的呢?下面来了解一下。
仰卧起坐脖子疼怎么回事腹部力量不足做仰卧起坐时,如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身,在这种情况下身体就会借用脖颈部肌肉的力量来完成这个动作,因此就会出现脖子疼的症状。
双手抱头做仰卧起坐时双手抱头,在动作过程中会不自觉将手臂的力量施加于头颈部,会给颈关节带来很大的压力。
用力过猛仰卧起坐动作过程中抬起上半身的时候用力过猛,容易拉伤颈部的肌肉,另外躺下去的时候脖颈完…
游泳后耳朵进水耳内响怎么办
游泳时耳朵进水是十分常见的,如果不处理不仅耳朵会耳鸣一直嗡嗡响,还容易引起中耳炎影响听力。那么游泳后耳朵进水耳内嗡嗡响要怎么办呢?
游泳后耳朵进水耳内响怎么办耳朵进水后会感觉听不清,耳内会一直嗡嗡响。由于水有一定的张力及重力作用,使水屏障与鼓膜之间会产生副压,维持着水屏障两边压力的平衡,因此水很难自动流出来。需要尝试以下方法让水流出来。
单脚跳排水法游泳后如果是左耳进水,就把头歪向左边,用力拉住耳朵,把外耳道拎直,然后右腿提起,左脚在地上跳,水会因为重力原因流出。右耳相反。
负压排水法游泳后如果是…
运动后皮肤发痒怎么回事
有的人在做完运动之后,会出现皮肤发痒的情况。很多人会不理解只是进行运动,并没有做其他的事情,为什么会出现类似于过敏的皮肤瘙痒的情况呢?究竟运动后皮肤发痒是怎么回事呢?
身体毒素的排出引起由于运动会使得身体新陈代谢加快,促使身体毒素通过汗液的形式排出体外,而汗液可能会刺激皮肤,导致发生皮肤瘙痒的情况。
血液循环不畅导致在运动的时候,血液循环会加速,身体开始发汗,但是因为有些部位的皮下毛细血管太过窄小,皮肤毛孔紧缩,无法接受血液循环加速带来的压力,同时毛孔也无法将汗液排除干净,所以就会出现皮肤瘙痒的感觉。
本身皮肤干燥导致本身皮肤就干燥…
游泳后肚子疼怎么回事 游泳后肚子痛怎么回事
天气开始回暖了,不少人又按耐不住下水游泳去了。可是有时候发现下水游泳会有肚子痛的现象,按压后疼痛会有所好转,这是怎么回事呢?
游泳后肚子痛怎么回事没有做热身运动下水游泳之前没有做足够的热身运动,游泳时内脏器官不能适应剧烈的运动需要,产生的不正常反应,肚子疼也属于其中的一种。
肝脾肿大引起肚子疼痛心脏功能不能迅速跟上游泳时的需要,大静脉的血液回流受到阻碍,以致肝脾暂时淤血肿大,外膜张力增加,就容易引起肚子疼痛。
肠胃受冷刺激而疼痛下水后由于水温偏低,肠胃手冷收缩,改变了正常的蠕动规律,使得肠子…
跑步后腹部疼的原因
相信很多人都经历过跑步后,出现腹部疼痛的情况,有的时候可能休息一会儿就没事了,有的时候可能会疼得满头大汗,甚至是出现昏厥的现象。那到底是什么原因导致跑步后出现腹部疼痛呢?
缺少运动锻炼平时缺少运动锻炼的人,在跑步时需氧量会比经常锻炼的人要多很多,容易出现呼吸不顺畅的情况,从而导致呼吸急促、胸闷的现象。人体在正常的情况下,吸气时胸腔的负压会升高,有利于肝静脉等处的血液的回流;而当跑步出现呼吸急促时,胸腔压会变小,肝脏的血液回流会受到阻碍,使得肝脏淤血,最终导致肝痛。这种情况一般表现为右上腹痛。
没有做热身运动在跑步之前热身运动不够充分,或根本就没有做…
运动后小腹痛怎么回事
相信很多人经历运动后出现小腹痛的情况,有的时候甚至会疼得满头大汗,更甚者是出现昏厥的现象。那究竟是什么原因导致运动后出现小腹疼痛呢?
缺乏锻炼平时缺乏锻炼的人会比经常运动的人需氧量更多,容易使得呼吸不顺畅,导致呼吸急促。而人体在正常情况下吸气时胸腔的负压会升高,是有利于肝静脉等处的血液回流。但是当运动呼吸急促时胸腔压会变小,肝脏的血液回流受到阻碍,使得肝脏淤血,从而引起肝痛,这个现象一般是会引起右上腹痛。
没有做准备活动在运动前准备活动不够或根本不做准备活动,容易导致急性胸肋痛。剧烈运动时肌肉进行紧张状态,而没…
游泳后嘴唇发紫是什么原因 游泳后嘴唇发紫怎么回事
游泳能避暑降温,还能健身减肥,很多人都喜欢这项运动,可是有些人游泳后发现自己嘴唇发紫,这是怎么回事呢?
受冷刺激引起泳池水温比较低,游泳后受寒冷刺激血氧消耗,加上唇部温度较低血液循环受阻,就容易出现气滞血瘀,嘴唇发紫的现象。这种情况一般无需特殊治疗,注意保温,数小时就能恢复正常。
缺氧引起嘴唇发紫可能心脏和肺部有问题,影响到了体内血液输送的氧的数量。停止游泳后,如果氧的数量明显降低,首先就从嘴唇发紫上表现出来。
消化系统异常近段时间有食欲不佳、便秘、腹泻、腹胀等情况,游…
打篮球怎么防止崴脚
打篮球时很容易崴脚,因为不断地高强度运动下,很容易让脚踩空了或者踩到别人的鞋子上。下面就来为大家介绍一下,打篮球怎么防止崴脚。
打球前做好热身运动之前的热身是很重要的,尤其是打篮球的时候,打球前一定要充分的进行热身,要多转动手腕脚腕、活动筋骨,增加身体的柔韧度,加速进入运动状态,这样就可大大减少崴脚的概率。
抢篮板注意脚下打篮球时抢篮板一定要注意脚下,跳起来时候一定要用余光看看周围人有没有伸出脚来,如果有的话落地时一定要注意避开,以免踩到别人脚上造成对他人的伤害和自己脚的崴伤。
运球动作幅度要小…打篮球手指头戳肿了怎么办
篮球是一项非常受欢迎的体育运动,很多人都乐于在篮球场上挥洒汗水。但是,剧烈的体育运动就常常伴有激烈的身体对抗,下面就来为大家介绍一下,打篮球手指头戳肿了怎么办。
用冰或冷水冷敷如果手指肿的不是太严重,时间没有超过48小时的话,建议立刻用冰或者冷水进行冷敷。这时候千万不要继续打球或是使用活血化瘀的药物,那样只会让血管受损更加严重,冷敷处理一定要及时。
热敷如果处理得当的话,24小时后就可以进行热敷了。可以揉药酒、内服一些活血化瘀的药物,将手指内的淤血扩散,加速好转。处理得当的话,几天就可以痊愈。
手指骨折如果受伤严重,手指红肿过…