仰卧抬腿

这个动作通过腹肌发力，将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。

1、以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上，掌心向下放在身体两侧。

2、将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板，这时你的身体呈L形。

3、下腹部发力，将髋关节抬离地面，双腿不要弯曲，保持一秒钟，然后将髋关节放回地面，全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。

4、重复。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感”，或者做4组，每组15个。

悬垂举腿

这个强效的练习需要借助单杠完成。除了锻炼下腹部肌肉以外，这个动作还可以锻炼握力，具体动作如下：

1、握住单杠或其他水平横杆，将身体悬空，中距抓握。你的身体应当直指向地面，髋关节微微内收。

2、抬起腿。膝盖微曲，抬腿至大腿与躯干呈90度夹角（身体呈L形）。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。

3、完成动作过程中避免扭曲身体，突然下落或者摆动双脚。动作错误会导致疼痛甚至受伤。

4、重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感，或者做3-4组，每组10-20个。

5、这个动作有许多变体。为了让动作更容易，你可以用一个特制的垂直凳，可以将手臂放在衬垫上。为了增加难度，你可以在抬腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量。但是，在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气。

反向卷腹

这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充。具体动作如下：

1、仰面躺下，将腿摆成“桌面”形——腿抬起但膝盖弯曲，也就是说，你的大腿应当和地面呈90度夹角，你的小腿和大腿呈90度夹角。

2、双臂展开，手心向下放在地面，这样可以加宽底部有助于保持平衡。

3、上背部保持不动，用下腹肌的力量将髋关节抬离地面，膝盖向胸部方向移动。

4、保持这个动作1秒钟，然后慢慢将髋关节放回地面。

5、重复动作直到感受到“烧灼感”，或者做几组，每组12-20个。

6、在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度。不过，就像之前反复强调的，在加重量进行力量训练的时候需要格外注意，避免受伤。

V字挺身

V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡。做的时间越长，烧灼感就越强烈。具体动作如下：

1、仰面向上平躺。

2、双手放在身体两侧，小心地慢慢将你的腿和躯干抬离地面45度，臀部着地，身体呈V字形，保持双腿伸直，保持动作的平衡。

3、腹肌发力保持动作，双臂调整平衡。有些人觉得向双腿方向伸直双臂，双臂平行于地面更容易保持平衡，不过如果你这样做的话，记得不要用手臂支撑双腿。

4、保持姿势。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感，通常需要30秒到2分钟，如果需要的话可以重复。

核心力量平衡训练

虽然人鱼线主要取决于体脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量训练也是非常重要的，这不仅可以让腹肌看起来更加均衡，而不是偏向一侧，还可以整体提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常与缓解背部疼痛以及其他疾病相关。在立志练出人鱼线之前，可以制定一个核心肌群训练计划。下面是一些可能需要的训练动作：

1、侧身卷腹

这个简单的训练动作是基础卷腹的变体，可以同时刺激腹斜肌和腹直肌。

2、臀桥

这个动作可以增强下背部的力量而不会导致肌肉过度紧张，非常适合腰痛的人。

3、箭步蹲

不要忘记臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重训练，不仅可以锻炼你的大腿、臀部和背部，还可以提高平衡能力。

4、瑜伽动作

瑜伽是一种高效并且轻松的提升核心力量的方法，还有很多其他的益处，包括提升柔韧性和平衡性。

小提示

科学饮食

关于饮食的重要性总是强调得不够，但实际上饮食比训练重要得多。如果你想看到成效，就必须科学饮食。

减少脂肪和高糖摄入

尽可能少摄入脂肪，尽可能少喝碳酸饮料之类的高糖饮料。这两项足以让你的减脂饮食从一开始就失败。你可以偶尔“犒赏”自己一下，但必须收支平衡。每周安排一次奖励，或者两周3次。不过这个奖励不是指一整天都可以随便吃，只是指一顿饭或者一杯饮料。另外，这顿饭不要吃快餐，因为快餐的热量通常要好几天才能代谢掉。

多摄入蛋白质

尽可能多地摄入蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分，其中含有的氨基酸对于整个身体系统的生长都至关重要，当然也包括肌肉。每磅体重至少摄入1克蛋白质，蛋白质饮料是纯蛋白质的极好来源。

别忘了强度

一旦体型变好，人鱼线隐隐出现，你就应当开始更大强度的训练了。

人鱼线怎么练 怎么样才能练成腹肌的相关知识

人鱼线和马甲线的区别 人鱼线多久可以练出来

现在越来越多的人喜欢健身，人鱼线和马甲线也成为了很多健身人士的热门话题，那么人鱼线和马甲线有什么区别呢？人鱼线多久可以练出来？

人鱼线和马甲线的区别

人鱼线又称人鱼纹，学名为腹外斜肌，一般指男性腹部两侧接近骨盆上方组成的V形的两条线条，形似鱼下部略收缩的形态，从而被称为人鱼线。

马甲线是指么有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部的腹肌和腹外斜肌形成的线条因为看起来很像马甲，故而被叫做马甲线。

人鱼线和马甲线能同时拥有吗

人鱼线和马甲线还是有可能同时拥有的，但是比较少见。

人鱼线和马甲线指的…

女生人鱼线怎么练 练人鱼线的动作女生

每个人在日常生活中都会使用核心肌群，它是身体维持平衡的根源。不仅如此，任何运动都得借重核心，它是各种训练的基础，唯有保持身体稳定，才能锻炼不同的部位。那么我们了解一下如何增强核心和练出人鱼线。

双脚划船

每回8∼10次，共做3回。

步骤1：坐姿，双手往前伸直，双脚维持悬空，脚下放一叠书。

步骤2：若是做动作时臀部会痛，可在瑜伽垫上进行。

身体来回时，腰部及腹部都会出力，运动到整个核心肌群，练马甲线非常有效，线条在身体移动中能拉出来，大力推荐！

膝碰手肘练习

左右各8∼10次，共做3回。

步骤1：身体呈棒式姿势，手腕关节和肩膀呈…

人鱼线需要练多久

人鱼线多是指男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线，那人鱼线多久可以练出来呢？

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

体脂多少能练出人鱼线

20%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右…

平板支撑刚开始做多久 平板支撑能练出马甲线吗

对于刚接触平板支撑锻炼的朋友，对于锻炼时长的把握还不是很清楚，那么下面就和大家分享平板支撑基础问题的解决方案。

平板支撑刚开始做多久

刚开始30秒到1分钟都很正常。

这个是按照你自己的身体情况来定的，每次都突破自己一点点，慢慢的时间就会越来越长了。

平板支撑的适应人群

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。

如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

平板支撑…

健身房人鱼线怎么练 健身房什么器械人鱼线

指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。那么如何利用健身房器材练出人鱼线呢？

仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

仰卧屈膝侧旋

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚…

哑铃怎么练人鱼线 人鱼线怎么练出来

腹肌人鱼线的吸引力是不可忽视的；但要拥有性感的腹肌谈何容易？如何用哑铃练出人鱼线？

人鱼线生产规划

要拥有人鱼线一定要体脂低，要体脂低就不能不训练腿部。

哑铃计划的重点在训练腿部肌肉及腹斜肌。

训练计划：

每个动作做15次，循环2次，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。每周3练。

哑铃弓步转体

训练肌肉：臀大肌/腘绳肌/股四头肌/腹内外斜肌

哑铃伐木

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺…

人鱼线和腹肌有啥不同

比较热门的健身名词中，最常听见的就属腹肌、人鱼线了，很多人健身的目标就是为了能练出8块腹肌或是性感的人鱼线。那人鱼线和腹肌的区别是什么？

位置不同

腹肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。

人鱼线：人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称，在腹部两侧接近骨盆上方。

形状不同

腹肌：有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，有的人有八块，有的人有6块，被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。

人鱼线：人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上…

人鱼线多久可以练出来 男性人鱼线的锻炼方法

人鱼线，又称为阿波罗腰带，是指腹部肌肉旁边的两个V形肌肉沟。腹部肌肉的这个特征来自阿多尼斯，传说中的生育，青年和美丽的神。那么我们该如何获得呢？

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

体脂多少能练出人鱼线

10%-12%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在2…

练人鱼线最有效果动作 练人鱼线的方法男士

对于许多要在求身材外型的男生而言，拥有6块或8块肌根本已经是最基本配件，要更进一步的炫耀出自己的腹肌，就必须加强锻炼大家常常会遗忘的腹内外斜肌，这也就是大家所称的人鱼线。下面教你如何每天10分钟训练出人鱼线。

转体卷腹

在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作，而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作，才能有效且刺激到这部份的肌肉，因为，腹斜肌主要作用是控制身体旋转，当我们身体向右转的时后，右边肌群会收缩左边肌群会拉伸，向左转的时后则是相反。

1.转体卷腹要开始操作时，首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段；

2.接着以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上，双脚可以固定于地面或离开地面…

马甲线和人鱼线的区别 可不要把它们混为一谈！

随着大家对健身越来越热衷，近几年不断的出现各种健身名词，其中马甲线和人鱼线相对来说是比较热门的，但很多人将其混为一谈，其实两者是不同的，下面来看看马甲线和人鱼线的区别！

定义和位置不同

马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界，而腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，腹肌和腹外斜肌间在肚脐两侧会形成线条，因这些线条和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线：人鱼线人鱼线又名人鱼纹，是“腹内外斜肌”的俗称，多见于男性腹部两侧接近骨盆上方，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

形态不同

马甲线：马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉…