10%-12%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

1、搭配有氧运动减脂

人鱼线是需要体脂率达到标准才能显示的，因此在练人鱼线之前，应先搭配有氧运动减脂，如游泳、跑步、骑自行车等运动。

2、每次锻炼30-60分钟为好

练人鱼线其实就是锻炼腹部肌肉，特别是腹外斜肌，锻炼时间并不是越多越好的，那样会使得肌肉疲劳，甚至是肌肉拉伤，使身体受到伤害，因此锻炼时间不宜过长，但是锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼人鱼线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持30-60分钟为好。

3、一周练3-5次

如果不保持锻炼习惯会消失。

人鱼线和腹肌一样在练出来之后，需要保持之前的锻炼习惯以及饮食，这样才能保持锻炼效果，不过相对之前的锻炼可以稍稍减轻训练量以及锻炼频率。

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

加强下腹部力量

用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。腹直肌从胸部下方一直延伸到髋关节。许多人通过仰卧起坐和卷腹锻炼腹直肌的上部和中部，但要想拥有紧致有型的人鱼线，最好也加入刺激下腹部的运动。

降低体脂

养成低脂、健康的饮食习惯。即使是最强壮的腹肌，如果被脂肪覆盖也是看不到的。想拥有人鱼线，最好的办法之一就是开始减脂饮食，在保证身体摄入足够营养的同时，保持每天摄入热量小于消耗热量。

哈哈，你跟我一样，也是傻傻分不清，给你贴一下关于它们的定义，你就知道有什么不同了。

马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界，而腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，腹肌和腹外斜肌间在肚脐两侧会形成线条，因这些线条和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线：人鱼线人鱼线又名人鱼纹，是“腹内外斜肌”的俗称，多见于男性腹部两侧接近骨盆上方，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

仰卧屈膝侧旋

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

药球侧腹训练

人鱼线生产规划

要拥有人鱼线一定要体脂低，要体脂低就不能不训练腿部。

哑铃计划的重点在训练腿部肌肉及腹斜肌。

训练计划：

每个动作做15次，循环2次，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。每周3练。

双脚划船

每回8∼10次，共做3回。

步骤1：坐姿，双手往前伸直，双脚维持悬空，脚下放一叠书。

步骤2：若是做动作时臀部会痛，可在瑜伽垫上进行。

身体来回时，腰部及腹部都会出力，运动到整个核心肌群，练马甲线非常有效，线条在身体移动中能拉出来，大力推荐！

膝碰手肘练习

左右各8∼10次，共做3回。

步骤1：身体呈棒式姿势，手腕关节和肩膀呈一条直线，重心在身体中间，臀部不往上翘及下垂，肚子收紧。

步骤2：手肘撑好，用左膝盖去碰左手肘，身体保持稳定不晃动。

转体卷腹

在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作，而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作，才能有效且刺激到这部份的肌肉，因为，腹斜肌主要作用是控制身体旋转，当我们身体向右转的时后，右边肌群会收缩左边肌群会拉伸，向左转的时后则是相反。

1.转体卷腹要开始操作时，首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段；

2.接着以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上，双脚可以固定于地面或离开地面，双手放至于头部两侧大约耳朵处或胸前交叉；