病情分析：您好！既然已经确诊没有骨折就是最好的。指导意见：扭伤恢复是要时间的。建议做局部按摩，用舒筋活血的药涂擦。

想要练力量最好是能连续做6次以下的重量，练爆发力最好是能连续做15--20次的重量慢蹲快起。

具体训练方式:一周练两次。

首先，充分热身，活动关节。--------小重量试举，活动腿部关节，感受关节充分活动开了，然后开始做极限7次的重量， 每组做5次，做5-8组。 组间歇3分钟。

负重的方法常见的又两种方法：1.在腰上绑上负重带，然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物，加大对抗的阻力。2.在腿上绑上沙袋，也有专门的绑腿沙袋。

负重以后相比以前注意是注意三点：

1.负重以后对抗阻力增加，难度增强，所以每组次数要控制在5以下。

2.动作要正确，不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸，手肘往后带。

3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降，不能放松，否则此时重量增加，更加容易拉伤手腕和肩膀。

当你可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。

所以能连续做10个以上就可以负重，15个以上必须增加难度了（负重是增加难度方法之一）。

建议你做负重练习了。

当引体向上可以连续做10个以上时，就可以考虑增加重物进行负重练习了。如果引体向上能连续做到15个甚至25次以上时，那么就会变成耐力训练，耐心训练的作用增进肌肉线条弹性，或者减脂、增强心肺功能、健身塑形等，对于增长肌肉体积和力量已经无益。

引体向上负重不宜过大，负重标准是：该重量下能连续做的以体向上次数为6-12次。因为能做6-12最大次数的重量练习，是最能锻炼人体肌肉体积的。

如果想增长肌肉的绝对力量，负重标准则为：该重量下能连续做的以体向上次数为1-4次。

正常做是没有什么危害的，但是如果重量过重或者动作不对也有可能会伤害身体。一是现在大部分增加重物的办法是在腰上绑上负重带，然后下面挂住壶铃、哑铃、杠片等各种重物，如果重量过重，做引体向上时很可能会拉伤腰部。二是负重后由于总体重力增加，在下降过程中，如果训练者放松或者体力不支，手抓单杠让身体自由下降，那么肩部、肘部和腕部的拉伤风险会变得更大。

因为自身体重的强度已经满足不了他们了。

肌肉是用进废退的，当运动能力足以很轻松的做很多个引体向上时，肌肉适应了这样的强度，身体就会认为肌肉不需要适应更大的力量，便停滞不前，难以增长。此时做负重引体向上，可以增加对抗阻力，用大力量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，帮助增长肌肉体积和力量。

1.经济原则下选择负重俯卧撑。负重俯卧撑所需花费很少，一般人都能接受，而卧推练习在经济上则需要花费更多。

2.体重过重、力量不足做不了俯卧撑时，可以做卧推，因为卧推能更方便增减重量。

3..需要增加难度时选择卧推。负重俯卧撑难以增加难度，并且容易对肘关节造成伤害，而卧推增加难度更加方便，也更安全。