有氧运动与无氧运动并行

要呈现出块状与线条分明的肌肉外型，就必须要适当的刺激肌肉纤维直径成长，所以，想要拥有结实的腹肌、手臂和翘臀等等，除了有氧运动之外，绝对都需要搭配适当的重量训练。

想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必须有氧运动与无氧运动两者并行，这样，除了可以有效的提升心肺功能外，还可以增加体内的肌肉量，提升基础代谢率，打造出绝佳身材！

增加蛋白质的摄取量

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度，

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

不是所有健身长肌肉的人群都需要吃蛋白粉或是增肌粉的，像只是想要长肌肉强身健体的人群就没有必要额外吃蛋白粉，只要保证饮食中摄取足够的蛋白质即可。但是大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男可能就会需要吃蛋白粉来增强长肌肉的效果。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，对于竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

有很多人都有疑问，为什么在有些运动后反而会有长肌肉的现象发生。这是因为人在锻炼时会消耗大量的能量，而人体的能量来源靠的是人体内的细胞特别是肌肉细胞进行的有氧呼吸和无氧呼吸。

在日常生活的正常情况下，人体细胞进行的呼吸作用所提供的能量已经完全满足人体的需要。但是经常运动锻炼，特别是进行激烈运动或者健美锻炼，之前人体细胞所提供的能量已经不能满足这种经常性锻炼的能量需求，人体为了能适应这种长期性运动锻炼，在激素影响下，会在人体经常运动的部位长出相应的细胞特别是肌肉细胞以满足该部位长期锻炼的能量需求。这就是为什么有的运动锻炼会长肌肉的原因。

科学的跳减肥操是不会长肌肉的。跳减肥操是属于中低强度的有氧运动，一般心率是在120-150次/分钟。只要你循序渐进，掌握科学的跳减肥操，可以这个过程中，使身体更具有线条感，更加优美。

想要跳减肥操不会长肌肉，要注意在跳完减肥操之后进行拉伸运动，做一些伸展动作，按摩或者拍打手部和腿部，缓和肌肉，避免腿部变粗。动作到位的话，大概十分钟左右的放松动作就可以了缓解跳操时肌肉的紧绷感，避免长肌肉。

建议先休息1-2天。

肌肉出现酸胀感则说明运动量已经超出我们身体负荷了，此时体内因为无氧代谢加强从而产生了大量乳酸，所以使得肌肉出现酸胀感。所以当感到有酸胀感时建议先休息1-2天，给身体一个缓解的时间。

建议要根据自身情况来制定跑步计划，循序渐进的增加运动时间，坚持规律的锻炼。

单膝点地脊椎扭转式

身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；

然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

压腿排气式

仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。

接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

盘腿前弯式

单膝点地脊椎扭转式

身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；

然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

压腿排气式

仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。

接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

盘腿前弯式