颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩部，以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后，换成逆时针的环绕。

2、双脚分开，保证与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，并与地面平行。屈手肘，向后震动，或是张开手臂向后震动。

转体运动

大腿后侧拉伸，右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

臀部拉伸，双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

大腿前侧拉伸，左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。

不算。慢跑还算是热身的一部分，慢走根本不算。热身要拉开韧带，活动关节，然后再慢慢活动，是身体微微发热，血液循环提高，心跳加快，逐渐进入运动状态。

记得你为什么要暖身

当你暖身准备时，想想为什么要做这个。你是为了你的目标迈进，你需要你的肌肉们充斥的新鲜的血液，作用于等一下训练的养分、润滑肌肉，肌肉接下来要承受好几百公斤的训练，你不对他好一点吗？

至少15分钟

你至少要花15分钟在暖身上，包含低强度的有氧、活动度、伸展以及接下来训练的低重量，看起来好像很多，但你的肌肉会感谢你有这些动作将他唤醒，在训练中的表现也会更好。

从脚至上

对的，你需要准备全身的训练，不管你是指练身体的哪个部位，可以用体重做些深蹲好让下半身给热开。

让心静下来

头颈部热身

练习者呈半莲花坐姿，双手放于两侧，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧。头部慢慢倒向右侧，拉伸左侧颈部，然后沿着顺时针方向，头部慢慢转动，拉伸颈部肌肉，始终保持缓慢的呼吸，头部从右侧慢慢转向后侧，下巴朝上，拉伸颈部前侧的肌肉。注意颈部转动的过程中幅度不要太大，动作不要过猛，保持匀速转动，以免颈部受伤。

肩部热身

头部热身运动

头分部别由左向右或由右向左绕环，幅度由小到大，活动颈部肌肉。

左右手指分别自然的收拢放在肩膀处，左脚跨出与肩同宽，以手为圆心顺时针旋转，重复几次之后，再逆时针进行。也可以把击球手背到背后，尽量伸展，接触到背部，手肘向上，侧身靠在墙壁上，适当用力压靠墙壁，是肩部得到伸展。

在打羽毛球之前，活动腕关节可以双手十指松松交叉，做波浪状传递。也可以手握球拍活动，就是手握球拍做挑球动作，正手反手交替进行。动作要轻，幅度要小，频率要快。

练瑜伽前要热身。

通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，增强体力，为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备，身体末端的血液循环可以得到改善，使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。

15-30分钟为宜

冬泳前的热身运动不宜过于剧烈，时间最好是在15-30分钟左右，不要过量，冬泳热身只要达到预热身体的目的就可以了，如果热身运动量过大，人体血管会扩张，而入水后遇凉血管又收缩，一张一缩，极易引发抽筋、心血管等方面的疾病。

通常来说冬泳热身时有大汗淋漓的情况，不宜马上下水，建议待心跳平稳、身体微微发热但没有出汗时入水。热身后体温过高，没有恢复正常体温便进人冷水中, 冬天水又较凉, 就会引起伤风或抽筋。另外剧烈运动后人的肌肉收缩及反应能力减弱, 这时候与冷水接触, 会引起肌肉痉挛, 加之体力不足, 容易溺水。

运动前不热身，没有充分拉筋，暖身的话，关节和骨骼肌发生剧烈摩擦和收缩，就容易引起关节疼痛，甚至损伤;再者容易加重足跟负担，造成足底筋膜炎发生;人的身体肌群在没有热身的情况下突然收缩运动，造成肾上腺素大量分泌，血管收缩，心跳加速，就容易诱发脑血管意外，甚至发生心源性猝死。