过早打腿

正确的打腿时机是学习这门技术时要克服的第一道关卡。正确的做法是依靠打腿协助身体转动，而不是启动转动。关注于你的身体转动，然后用向下的打腿来加速这个转动。

问题分析：

如果你先打腿，然后再转动，你就无法获得二次腿的主要好处——通过身体滚动、划水、打腿的同时配合来大大提高你身体能量的使用效率。

解决方案：

尝试用非常小的下打-想象你的打腿只在你的臀部以下十几厘米，并且这个动作越迟越好。一个很好的提示点是当你的手在水中前伸时开始打腿。因为这个时候你的身体已经开始转动了。

另一种办法，试着一只脚戴脚蹼，然后只用这只脚打腿。只用一只脚打腿能帮助你更好地理解打腿的时机和腿部的动作。

曲膝靠打腿前进

这个问题在没掌握多次腿的成年人中比较普遍，经常练习你的多次腿，这样你的二次腿也会进步，二次腿和多次腿是一样的，也是从髋部开始打腿。

二次腿并不是让你直接获得前进的动力，那是很多初学者犯的错误，二次腿是靠下打帮助你从一边滚向另一边，当你从一侧滚到另一侧，水会给你身体一个反作用力让你前进，特别是你滚动速率较高时。

问题分析：

打腿的时候，你会觉得首先弯曲膝盖是正确的。但这会增大你的阻力，而且会产生很大的水花。更严重的是，这样会很难驱动你的髋部转动，因为从膝盖开始打腿会让你的腿和躯干失去连接。你也无法传递腿部杠杆的力量。

解决方案：

试着这样朝下打腿：a）放松膝盖b）不抬腿，往深处打腿。往下抖腿的练习可以一条腿练。

趴在水面上时，手臂比肩膀要宽一些，一条腿不停地打5-10m。不要使用浮板，当你做这个单腿练习的时候，试着安静一些，但要有一些水花，确保你的腿不会沉得太深，但是不要用脚面拍打水。尽最大努力保持另一条腿静止。这个练习能帮助你在向下打腿的时候不先弯曲膝盖。

腿部僵硬

另一种没有效率的打腿是你的腿太僵硬，膝盖根本没有弯曲，你的髋部也许有好的上下剪动，但是如果你的膝盖和脚踝不够放松，那么你就得不到有效和放松的下打。

问题分析：

当你的腿是僵直的时候，你的杠杆作用极大下降，需要你花费更大的能量，通常会导致你的二次腿太浅，不能得到好的反作用力。

解决方案：

花些时间练习，让你的脚部在下打结束时，比膝盖和髋部深，你需要让膝盖放松来减少水的阻力，棍子式的腿部会增加阻力，仰面的多次腿练习将会有帮助。

趴在水里游

对大多数人来说二次腿是一个充满挑战的技能。这包括时机、协调、腿部动力链，以及如何和划水配合。

如果你太关注某一方面，就很容易忘记打腿的主要目标：帮助身体转动成流线型。

问题分析：

简单来说，当你关注于打腿时，你忘记了转动，如果你是趴着游，你的呼吸将变得非常困难，同时头部和手臂将失去流线型。

解决方案：

试试以下这个练习来强调身体转动：戴上脚蹼，开始的时候不打腿，只关注身体的转动，感觉身体的重心从一边转到另一边。划几次水后，再开始打腿。始终首先关注身体转动和平衡。

打腿频次过高

有些时候你的脚在两次打腿中间会控制不住地乱动。这需要你掌握更好的平衡、打腿时机和动力链。

问题分析：

在每次打腿之间腿部的乱动并不是很严重的问题，但可能会导致你的腿在打腿前处于错误的位置。这样你就有可能打的是错误的那条腿。

解决方案：

一个有用的练习是戴上脚蹼让你的腿安静下来，游的时候把脚蹼的顶部靠在一起。让你的腿部稍微抖动，这样你能从一边滚到另一边，但是要保持你的双脚并拢，这样你能觉察到你的脚是否在乱动。

为了防止你的脚乱动，你可以想象自己是在水里站立，想象把自己拉伸，双腿在身后伸展。这能帮助你保持平衡，防止腿部产生很大阻力。

打腿幅度过大

如果你在呼吸时不能保持平衡，那么也许学二次腿有点过早。如果你不能保持平衡，你的二次腿会很可能为了保持身体稳定而变成大剪刀，而且你自己一般意识不到，除非你看录像。

问题分析：

大剪刀是指你腿部张开的距离比你身体宽度的两倍还要大。这会产生非常大的阻力，虽然你自己感觉打腿很有力，实际上你的游泳很慢很没有效率。

解决方案：

多练练多次腿。戴或不戴脚蹼做多次腿的基本练习，感觉你的双脚互相摩擦。想象你的腿一直处于你身后的阴影中。在身体滚动时保持打腿在上下方向，这听起来似乎是不可能的，但它是一个非常有用的关注点。最后，花更多的时间掌握流线型练习，这样你可以在呼吸时不失去平衡。在学习有效地运用二次腿前你必须先学会保持平衡和稳定。

失去打腿的感觉

二次腿很诡异，我看到过很多教练教起来很挣扎。在陆地上看起来很简单但有很多地方容易搞错。

问题分析：

你开始思考所有可能搞错的地方，包括时机、配合、腿部动作和腿部到划水手的力量传递。你很容易失去正确的体态。在公开水域也是一样，如果你的技术还不够强大。

解决方案：

记住二次腿的主要作用是帮助身体转动。如果你失去良好的游泳感觉，就把注意力放在有节奏的身体滚动上。如果你需要很轻的多次腿，戴上脚蹼。

获得平衡感，从一边流畅地滚动到另一边，保持稳定的节奏。

二次腿的贴士

别小瞧二次腿的复杂性，每次花10-15分钟来练习，然后在剩下的时间里完全忽略它，用多次腿进行练习，完全忽略你的打腿。

很多人认为二次腿可以大大提高打腿效率，但是糟糕的二次腿比多次腿更没有效率。

你可以把它作为提高你游泳整体流畅性的工具，它使你更了解你的腿应该如何支持你的划水，即使你坚持用多次腿，如果你知道如何打二次腿的话，对多次腿也是有帮助的。

自由泳二次打腿技巧 自由泳腿怎么打最轻松的相关知识

自由泳会让跑步变慢吗 自由泳和跑步哪个更减肥

有的朋友担心进行自由泳锻炼会对跑步速度造成影响，下面就一起来看看究竟会不会变慢。

自由泳会让跑步变慢吗

可能会变慢也可能不会，有多种可能性。

第一种情况是进行自由泳锻炼，身体脂肪含量得到降低，身体各部位的肌肉得到锻炼增强，那么这样的情况下是不会使跑步变慢的。

第二种情况是由于泳池水温通常低于室温，那么长期在里面锻炼，我们的身体开启保护机制，增加身体脂肪的厚度来保证安全，脂肪的增加意味着你得负重来完成跑步，这样很可能影响跑步的速度。

自由泳和跑步…

自由泳呼吸怎么练 自由泳呼吸技巧

我们知道正确的呼吸技巧对于自由泳十分重要，下面为大家介绍自由泳呼吸的练习方法。

浮板单臂练习

右臂向前笔直伸出，握住浮板，左手保持在相反的位置，贴着身体。您只能通过蹬腿在水中前进。头部埋在水中，每五秒转动一次，快速吸气，然后重新埋入水中，在水中呼气。每25m更换手臂。

这里的目标是让身体和浮板尽可能地保持流线型，获得更大的浮力，方法是快速吸气，慢速呼气，不要将头浮出水面太多。

通气管练习

要想进行此项练习，您必须有足够的能力控制吸气和呼气，避免窒息。…

自由泳转髋发力技巧 如何提高自由泳技巧

转髋在自由泳的游动中起着非常重要的作用，下面我们来了解一下转髋相关的技巧。

头部和脊柱始终保持在一条直线上

想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端，在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候，这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是在水里保持直线前进。

象圆木一样转动

当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。

转体的角度要保证让你的嘴容易吸…

自由泳的好处 自由泳锻炼哪些部位

许多人都解锁了自由泳的技能，那么自由泳究竟有什么好处呢？我们一起来了解一下。

一、体态均匀苗条，能量代谢提高1、水温

水环境中温度低一般于体温，即使在水中静止也能通过水传导温度。例如在12°的水中停留15分钟散失的热量约等于在陆地上1小时散失的热量；

2、阻力

水的密度远大于空气的密度，在水中运动需要克服水的阻力才能让身体动起来，更多的能量被转化为动能；

3、多关节运动

在水中一般要靠很多肌肉和关节协同才能让身体协调的运动起来，参与的肌肉多，再加上水…

自由泳长游不累的秘密 自由泳的动作要领

许多自由泳游泳爱好者，一次游泳能进行数小时，真是叹为观止，那么自由泳长游不累的秘密是什么呢？

降低速度

长距离游泳不需要太快的速度，否则运动强度过大无法坚持完成。其次是保持匀速，快慢交替的变速游是非常辛苦的，使心率保持在稳定的区间，更利于长距离游泳。

增加摄氧量和滑行

通过增加呼吸时间，能够有效增加氧气的摄取量，保证各个部位的氧气需求，保证状态，同时减少无氧代谢的乳酸，降低机体的疲劳感，能有效延长运动时间。

增加每次划水后的滑行时间，肌肉可以得到间歇性的休息，耗能…

自由泳长距离划水技巧 自由泳提高的诀窍

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿，非常适合长距离的游进，那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳，如何练好长距离的自由泳。

解决水中阻力问题是第一位1、在水中减小和缩短身体和水面的夹角

练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。自由泳采取像鱼那样的侧卧位，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相，水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半，身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，非常关键。

2、身体侧卧位阻力最小

接下来就是让身体拉长。游自由泳时，手入水之后再前伸一点，腋窝下的肌肉…

自由泳翻身技巧 自游泳如何转身

游泳翻身虽然不是必要动作，但是却是在游泳时保持自身节奏的一个十分有效的技巧,下面我们一起来看看。

一、接近池壁

在游近池壁的时候，请务必维持一个适当的速度，因为触壁的速度越快，翻滚的效果越好；

这里的技术难点在于，在前滚翻身之前，需要准确判断身体离池壁的距离，在泳池底部有一个T字型的标识，它到池壁的距离是2米，可以借助这个标识来判断位置；

在练习的时候，可以做多几个前滚翻，然后慢慢靠近池壁做，直到找到合适的距离。

二、前滚翻身

前滚翻身的动作主要由头部和颈…

自由泳高肘移臂技巧 如何正确地进行自由泳

为了保证划水的时效性，我们通常建议进行高肘划水，那么自由泳高肘移臂技巧是什么？我们应该如何正确地进行自由泳？

自由泳高肘移臂技巧

1、高肘抱水时，肘部保持较高的位置，使手掌和前臂充分对准水，并且调动背阔肌的力量协助加速推水。

2、做出高肘的正确方法是：肩关节先不动，先屈肘关节，小臂全部面积对水向后推，让手追上肘，然后背阔肌群发力协同手和肘，大臂小臂再一起向后加速推水。

高肘的目的是让大小臂的对水面积尽可能大些，并调动背阔肌的力量。

让身体和池底平行

1、游…

自由泳练哪些肌肉 游泳可以练肌肉吗

游泳是全身性的运动，其中要数自由泳最受欢迎，那么自由泳练可以哪些肌肉呢？

手臂和肩部

在做自由泳的时候，手臂会不断的向后滑动，这个正好是用了解剖学上，大臂在矢状面做后伸的运动，在大臂后伸的时候，发力更多的是背阔肌，三角肌后束，以及肱三头肌。

腿部

在手臂滑动的同时，大腿也是需要去不停的摆动的，小腿在做前后的屈伸运动，因此当小腿后屈的时候，会锻炼到大腿后侧的肌肉，当小腿在前伸的时候，会锻炼到大腿前面的肌肉。

背部

另外在自由泳的时候，身体和躯干几乎…

自由泳能瘦腿吗 瘦腿的最快方法

游泳能够塑造肌肉线条，那么自由泳能瘦腿吗？

自由泳能瘦腿吗

可以瘦腿。

自由泳游动时，双腿进行上下打腿，能够对大腿和小腿有效锻炼，腿部参与的主要肌肉有股四头肌、腘绳肌、比目鱼肌、腓肠肌，肌肉收紧能够帮助减小腿的维度，达到瘦腿目的。

哪种泳姿运用腿部最充分

蛙泳。

仰泳和自由泳都是交替打水，蝶泳是海豚腿，蛙泳的动作方式，先是由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，向外、向后、向下，然后向内、向上方…