跑步爱崴脚?高跟鞋驾驭不了?踝关节经常酸痛?“崴脚党”的麻烦还真不少。你熟悉崴脚的急救办法,但是你知道吗,其实崴脚也是可以预防的。
脚踝为什么这么脆弱
所谓崴脚,就是为外力使脚踝超过其最大活动范围,让关节周围的肌肉、韧带受损。在解决这个问题之前,我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚,只是脚踝不够强韧的原因吗?
1、踝关节灵活性差
2、跟腱不够强韧
3、股四头肌和小腿肌群力量不足
4、核心力量差
5、身体协调性差
温馨提示:不热身才易崴脚
如果经常在跑步时崴脚,或做其他运动时崴脚,很可能是你没有做好热身运动。
热身时,不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸,而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身。身体在没进入到运动状态时,崴脚几率会升高40%。
几个小运动降低崴脚机会
通过一些日常小锻炼,加强小腿、大腿、核心的肌肉力量,加强踝关节的韧性和灵活性,都能有效防止崴脚。在练习前需要注意的是:
1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行,如果其他身体部位也参与,同样需要无病痛。
2、每周锻炼3-4次就可以了,大概就是隔天一次,不需要天天练,每次时间不超过10分钟。
站姿提踵
以站姿开始,非常简单的两个小动作,我们从小就会。需要注意的是,除了正向提踵,也要做反向提踵,这样才能既锻炼到小腿伸肌,也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上,如果站不稳定,可以手扶支撑物来平衡。
坐姿提踵
坐姿和站姿有何不一样?站姿提踵时,腓肠肌参与的更多,它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大,它距离踝关节近一些,保护能力更强。
踝关节旋转
以坐姿开始比较方便,双腿稍抬离地面,给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定,最大限度地旋转脚踝,逆时针与顺时针都做,可以锻炼踝关节的韧性。
芭蕾站姿
练习芭蕾站姿的好处,除了锻炼腿部肌肉,还有效锻炼核心。两脚跟相对,脚尖向外侧展开,双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直,腿部内侧肌肉收紧。背部挺直,腹部收紧,不要刻意挺胸,而是感觉整个躯干向上提。
弹力带勾脚
勾脚的动作既可以锻炼小腿,也能强化脚踝,最好以坐在地板上的姿势进行,辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法:
1、弹力带绕过脚底,双手抓住两端,用力踩到极限,然后慢慢收回。
2、弹力带绕过脚背,两端可以固定在床腿或门上,用力勾回,慢慢还原。
抓毛巾
这个练习训练可以加强我们的足底肌,这部分也和崴脚有密切关系,需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后,更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始,适应后提升到站姿。
方法:轻轻踩住毛巾,脚趾用力,模拟手抓东西的动作,把毛巾抓起来。
如何改善习惯性崴脚的相关知识
打篮球崴脚了怎么快速恢复
篮球运动中容易因为抢球跳跃触地时不稳或是踩空,踩到别人的鞋子上,都是容易出现崴脚的情况的,那打篮球崴脚了怎么快速恢复呢?
停下运动打篮球时出现崴脚情况,要立刻停止继续跑动行走,尽快找个平稳的地方坐下来,不要再用受伤的踝关节再次用力,避免导致伤势更加严重。
检查伤势崴脚后,可以坐在原地先检查崴脚处的伤势,看是否出现严重韧带损伤或是骨折,主要是脚踝处肿胀明显,有畸形的现象,用手挤压时有骨摩擦感和骨摩擦音,有钻心的疼痛感,要及时的就医治疗。
抬高腿部如果没有只是轻微的崴脚,可以尝试抬高伤腿,或…
脚崴后能做平板支撑吗 打球如何防止崴脚
崴脚也就是踝关节周围韧带出现损伤,不少人都有过受伤的经历,那么脚崴后能做平板支撑吗?
脚崴后能做平板支撑吗不建议做,虽然平板支撑属于静力性的锻炼,踝关节不是主要发力部位,但是在支撑中踝关节仍需要发力来保证稳定,这并不利于踝关节的恢复,痛感夜将使你无法更好的进行平板支撑。
脚崴后能跑步吗最好不要进行跑步,特别是受伤严重,若是必须得跑,伤情不是非常严重的话,也需要使用护踝来加固稳定脚踝,并且强度不宜过大。
脚崴后能游泳吗受伤的早期建议不要运动,中后期可以适…
脚崴了怎么按摩好得快 脚崴了擦什么药比较好
脚崴上的时候,适度的按摩可以有效消除红肿,缓解疼痛症状,那么脚崴了怎么按摩好得快呢?
脚崴了怎么按摩好得快在脚崴了的时候,要以脚肿的地方为中心,用掌腹,沿着肿胀的四周轻轻的进行推拿,这样可以使肿胀处的红肿得到有效的缓解。的脚踝之所以会出现肿胀的一个重要原因就是由于崴脚了之后,血一直堆积在的脚踝处,无法消散,这些无法消散的淤血如果长时间一直堆积,得不到消除的话,就会使的脚踝变的越来越肿胀,脚崴的后果也变得更加的严重。通过从肿胀处向四周进行按摩,可以达到舒筋活血的作用,通过缓解淤…
崴脚后可以用热水泡脚吗 崴脚后热水泡脚有什么作用
泡脚是现在许多人都喜爱的一种养生方式,有祛湿、助眠、美容等多种功效,而崴脚在日常生活中也比较常见,那么崴脚后可以用热水泡脚吗?
崴脚后可以用热水泡脚吗在崴脚24-48小时后,如果确定骨头没有受伤,那么是可以使用热水泡脚的。
但是注意在崴脚后24小时内一定不要进行热敷或者热水泡脚,此时应当进行冷敷。
崴脚后24小时内为什么不能热水泡脚在崴脚后的24小时内,局部毛细血管还处于破裂状态,而热水泡脚或者热敷有促进血液循环的作用,这样就会导致局部毛细血管的出血加重,从而导致崴脚后的肿胀疼痛更加严重,恢复…
仰卧起坐脖子疼怎么办
仰卧起坐是练腹肌、练马甲线常用的锻炼动作,但是一部分人在做完仰卧起坐后脖子疼怎么办?这种情况是正常的吗?是什么原因导致的呢?下面来了解一下。
仰卧起坐脖子疼怎么回事腹部力量不足做仰卧起坐时,如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身,在这种情况下身体就会借用脖颈部肌肉的力量来完成这个动作,因此就会出现脖子疼的症状。
双手抱头做仰卧起坐时双手抱头,在动作过程中会不自觉将手臂的力量施加于头颈部,会给颈关节带来很大的压力。
用力过猛仰卧起坐动作过程中抬起上半身的时候用力过猛,容易拉伤颈部的肌肉,另外躺下去的时候脖颈完…
游泳后耳朵进水耳内响怎么办
游泳时耳朵进水是十分常见的,如果不处理不仅耳朵会耳鸣一直嗡嗡响,还容易引起中耳炎影响听力。那么游泳后耳朵进水耳内嗡嗡响要怎么办呢?
游泳后耳朵进水耳内响怎么办耳朵进水后会感觉听不清,耳内会一直嗡嗡响。由于水有一定的张力及重力作用,使水屏障与鼓膜之间会产生副压,维持着水屏障两边压力的平衡,因此水很难自动流出来。需要尝试以下方法让水流出来。
单脚跳排水法游泳后如果是左耳进水,就把头歪向左边,用力拉住耳朵,把外耳道拎直,然后右腿提起,左脚在地上跳,水会因为重力原因流出。右耳相反。
负压排水法游泳后如果是…
运动后皮肤发痒怎么回事
有的人在做完运动之后,会出现皮肤发痒的情况。很多人会不理解只是进行运动,并没有做其他的事情,为什么会出现类似于过敏的皮肤瘙痒的情况呢?究竟运动后皮肤发痒是怎么回事呢?
身体毒素的排出引起由于运动会使得身体新陈代谢加快,促使身体毒素通过汗液的形式排出体外,而汗液可能会刺激皮肤,导致发生皮肤瘙痒的情况。
血液循环不畅导致在运动的时候,血液循环会加速,身体开始发汗,但是因为有些部位的皮下毛细血管太过窄小,皮肤毛孔紧缩,无法接受血液循环加速带来的压力,同时毛孔也无法将汗液排除干净,所以就会出现皮肤瘙痒的感觉。
本身皮肤干燥导致本身皮肤就干燥…
游泳后肚子疼怎么回事 游泳后肚子痛怎么回事
天气开始回暖了,不少人又按耐不住下水游泳去了。可是有时候发现下水游泳会有肚子痛的现象,按压后疼痛会有所好转,这是怎么回事呢?
游泳后肚子痛怎么回事没有做热身运动下水游泳之前没有做足够的热身运动,游泳时内脏器官不能适应剧烈的运动需要,产生的不正常反应,肚子疼也属于其中的一种。
肝脾肿大引起肚子疼痛心脏功能不能迅速跟上游泳时的需要,大静脉的血液回流受到阻碍,以致肝脾暂时淤血肿大,外膜张力增加,就容易引起肚子疼痛。
肠胃受冷刺激而疼痛下水后由于水温偏低,肠胃手冷收缩,改变了正常的蠕动规律,使得肠子…
跑步后腹部疼的原因
相信很多人都经历过跑步后,出现腹部疼痛的情况,有的时候可能休息一会儿就没事了,有的时候可能会疼得满头大汗,甚至是出现昏厥的现象。那到底是什么原因导致跑步后出现腹部疼痛呢?
缺少运动锻炼平时缺少运动锻炼的人,在跑步时需氧量会比经常锻炼的人要多很多,容易出现呼吸不顺畅的情况,从而导致呼吸急促、胸闷的现象。人体在正常的情况下,吸气时胸腔的负压会升高,有利于肝静脉等处的血液的回流;而当跑步出现呼吸急促时,胸腔压会变小,肝脏的血液回流会受到阻碍,使得肝脏淤血,最终导致肝痛。这种情况一般表现为右上腹痛。
没有做热身运动在跑步之前热身运动不够充分,或根本就没有做…
运动后小腹痛怎么回事
相信很多人经历运动后出现小腹痛的情况,有的时候甚至会疼得满头大汗,更甚者是出现昏厥的现象。那究竟是什么原因导致运动后出现小腹疼痛呢?
缺乏锻炼平时缺乏锻炼的人会比经常运动的人需氧量更多,容易使得呼吸不顺畅,导致呼吸急促。而人体在正常情况下吸气时胸腔的负压会升高,是有利于肝静脉等处的血液回流。但是当运动呼吸急促时胸腔压会变小,肝脏的血液回流受到阻碍,使得肝脏淤血,从而引起肝痛,这个现象一般是会引起右上腹痛。
没有做准备活动在运动前准备活动不够或根本不做准备活动,容易导致急性胸肋痛。剧烈运动时肌肉进行紧张状态,而没…