跑后24小时

在完赛后，每隔15~20分钟，做抬腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以通过地心引力的帮助来加速循环，帮助代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。

在食物的选择上可以选择有丰富Omega3的野生鲑鱼以及亚麻籽；

具有抗氧化能力的莓果类；

可以快速消化的碳水化合物与蛋白质的脱脂牛奶或是希腊酸奶；

具有丰富蛋白质的鸡肉以及蒸过的毛豆；

富含钾的香蕉以及可以对抗自由基、帮助修复以及减缓发炎症状的胡椒都是很好的食材。

跑后48小时内

可以开始做一些简单的伸展与按摩，对于感到比较疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展与按摩来帮助恢复。

按摩完后还要通过适当慢步与抬脚帮助脚部的新陈代谢，如果脚部还是相当具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，来帮助消炎。

跑后72小时内

在完赛后72小时内，身体的肾上腺素已经退去的差不多了，延迟性酸痛就会开始出现，导致一些不好的情绪出现，这时应该称着对于赛事还记忆犹新时，赶快记录下这次马拉松赛中的准备与表现，有哪些地方做得不错，或是这次的表现中有哪些不完美，通过这些记录可以快速的让你转移这些身体上的不舒服以及不好的情绪。

跑后3天

这时候的身体是最需要通过休息帮助恢复的时候，最好的方式就是增加睡眠的时间帮助修复。

另外在这个时候也可以开始做一些轻松的运动，例如轻松的健走、游泳或是做瑜珈以及骑脚踏车并随时补充适量的水分，就是先不要开始跑步。

利用这些轻松的运动帮助身体循环，代谢掉那些还存留在身体的毒素，以及保持肌肉的柔软度。

这时也可以开始做一些深度的按摩与伸展，或是做更完整的冰敷，来达到最好的修复效果。

跑后6天

在经过6天的休息、伸展、按摩、完整营养与水分补充、恢复运动与冰敷后，终于可以开始一些轻松缓慢的跑步训练，再回到跑步训练之后，不要太过要求自己的强度，只要先慢慢找回跑步的感觉就好，以免操之过急，反而让之前的恢复都白费了。

如何缓解长跑后腿疼 运动过度腿疼怎么缓解的相关知识

跑步后喉咙痛怎么办

在跑步过程中，容易因为张嘴呼吸或是异物刺激等原因，导致在跑步后出现喉咙痛的情况，那在跑步后出现喉咙痛要怎么办呢？

温盐水漱口

盐有助于帮助杀菌抗感染，在跑步后用温盐水漱口能帮助缓解喉咙肿胀的不适感。而且能冲刷口中的黏液，有助于缓解喉咙痛。在半杯温开水中加入1茶匙盐，每次漱口30秒。

喝适量温开水

跑步后因身体缺水出现喉咙痛，可以在结束跑步，并且休息一段时间后，喝适量的温开水，能帮助补充身体流失的水分，起到湿润喉咙，缓解喉咙不适的作用；在平时的生活中也要注意多喝白开水，不仅能为机体补充水分，还能加…

跑步时肚子痛是怎么回事

经常有人在运动的时候出现腹部疼痛的情况，比如跑步的时候，经常跑几百米就会出现右下腹的疼痛。有的人就担心自己是不是有什么病。其实不然，跑步时出现肚子痛的原因有很多，大概可以分为下面的几种。

准备活动不充分

在跑步之前如果是没有做准备活动或者是准备活动不充分，一旦进行运动身体交感神经系统兴奋增强，肾上腺素分泌增多，这容易造成腹腔血管收缩，肝脏、胃肠道的血液供应减少，局部缺水就会造成胃肠道平滑肌的痉挛，也就出现了我们说的肚子会疼痛。

运动强度突然增大

在跑步的过程中我们不建议直接进行高速度、高强度的运动，内增器官机能具有极大的惰性，在没有适应运动过状态的情况下，进行高强度的…

小孩跑步后嘴唇发紫怎么回事 可能是这5个原因引起的！

跑步的好处众所周知，能增强抵抗力，帮助减肥，还能美容养颜，于是很多家长为了增强自家孩子的体质，会带着孩子一起去跑步，但是在跑完后却发现小孩嘴唇发紫，这是怎么回事呢？

缺氧引起的

小孩子跑步强度过大，或是出现憋气、呼吸节奏紊乱、张大嘴呼吸等不正确的呼吸方式，都会导致跑步时体内氧气供应不足，头部缺氧，就会导致嘴唇发紫。

缓解措施

一般这种情况，在跑步结束后，休息一段时间就能恢复。要注意下次跑步时掌握正确的呼吸方式：及时的调整呼吸，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气，采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，将双脚的步伐节奏和呼吸节奏协调好，跑步强度要…

跑步后脚腕疼是怎么回事

跑步虽然是生活中比较健康的一种运动方式，但是在跑步过程中也是难免会导致这样或那样的不适情况的，脚腕出现疼痛就是其中一种。那么跑步后脚腕疼是怎么回事呢？跑步后脚腕疼要怎么办？

跑步后脚腕疼是怎么回事运动锻炼少引起

在平时不进行运动锻炼，偶尔参加一次跑步，可能会出现身体关节韧带一时无法适应跑步需要承受的压力，从而出现像脚腕疼、膝盖疼这样的情况。

不进行热身

很多人在跑步之前往往会忽略热身这个步骤，使得身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开就进行到跑步这个强度比较大的运动中，容易导致关节韧带的拉伤，从而引起脚腕疼痛。

鞋子不合适

跑步时穿的鞋子不合脚或…

跑步脚背疼是怎么回事

跑步是大多数喜欢的运动，不仅简单易操作，而且锻炼效果也是很好的。但是有的人在跑完步之后，会出现脚背疼痛的情况，这是什么原因导致的呢？跑步后脚背疼要怎么缓解治疗呢？

跑步后脚背疼是什么回事跑鞋不合适

在跑步时穿的跑鞋过小，或像高跟鞋、皮鞋等不适合用来跑步的鞋子，在跑步时每次落脚，都会使得脚部受到不合理的挤压，从而导致脚背出现疼痛的现象。

跑步场地弹性差

跑步选择的场地弹性太差，质地过硬，像在硬水泥地上面跑步，使得脚部落地时因落地地面太硬，对脚的反作用太大，对脚造成过大的冲击，从而引发脚背疼。

跑前没有热身

在跑步之前不进行热身运动，容易…

跑步后尿血是什么情况

大家都知道跑步是可以帮助强身健体，增强体质的，但是在跑步后有的人却发现自己出现尿血的情况，这是什么原因引起的呢？跑步后尿血是怎么回事？

平时不运动导致

平时根本就不进行运动锻炼的人，突然进行剧烈的跑步运动，导致身体器官一时无法适应跑步的运动状态，就可能导致身体内脏器官的不适，从而出现像尿血这样的现象。

运动量过大

跑步的运动量和运动强度过大，不仅容易导致身体内脏器官受到损伤，而且会产生大量的乳酸，血液中乳酸增加，会使得肾小球的通透性增加，从而引发尿血的现象。

再加上过量运动和突然进行高强度的跑步，也是有可…

跑步常见的损伤部位 跑步损伤的预防与治疗

跑步损伤是难以避免的，那么跑步会出现哪些损伤，出现的原因又是什么呢？我们一起来看看。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是相当常见的一种受伤状况，同时也是跑者们最不乐见的症状之一，由于脚底板的发炎症状像脚掌踩在钉子上，并感到强烈的紧绷与疼痛，这种疼痛感还会随着时间变得更加的剧烈，可是这种疼痛，有时候在跑步的当下也许不会出现，但是在跑完之后或着跑步完的隔天又会出现，这种的恶性循环一直出现实在让人相当不舒服。

造成足底筋膜炎原因有很多，因为过度的训练、过度的使用脚部，以及不适合或是…

跑步受伤需要停跑吗 跑步受伤怎么快速恢复

跑步伤病对于热爱跑步的跑友简直是噩梦，如何能够快速恢复重返跑道是他们的愿望，那么我们需要如何应对呢？

受伤处不要再刺激

出现问题的部位最好不要参与活动，否则将会产生无法恢复的伤害，原本只需要休息就能恢复的伤病，会变得更加复杂，需要更长的时间进行康复。

不要着急复出

不要太高估自己的身体，这不是机器，预估十天可以恢复的伤病，请多给它几天，给予足够的时间，保证痊愈，能够继续健康的跑步，而不是过几天再次受伤。

转移运动方向

有着长期运动习惯的人，因为受伤不得不停下来，无法运动会使…

跑步保护膝盖的方法 大体重适合跑步吗

膝关节是运动伤病的高发地，跑步膝也是众多跑友的烦恼，那么如何跑步能够保护膝盖免受伤害呢？

使用跑步机/椭圆机替代

首先选择跑步机，跑步机具有缓震结构能够吸收蹬地时的冲击力，减小对膝盖的冲击，并且跑步机能够完全模拟跑步的条件，最大程度还原户外跑步的状态。

其次选择椭圆机，椭圆机动作和跑步相似，并且由于脚掌不需要离开机器，所以不会对膝盖产生强大冲击力，也就不用担心膝盖受伤了。

采用正确的跑姿

各种稀奇古怪的跑姿是导致膝盖损伤的罪魁祸首，错误的使用膝盖，将影响你的跑…

跑步呼吸急促怎么办 跑步会损伤膝盖吗

跑步过程中急促呼吸造成的不适感，是导致人们不愿意再去跑步的最直接因素之一。跑步时呼吸急促或不畅的问题有办法解决吗？

跑步呼吸急促怎么办

出现这样的情况主要是因为呼吸节奏出现了问题，推荐你使用腹式呼吸来跑步。

保持放松的状态，稳定匀速前进，掌握节奏感，与步频相协调，例如三步一呼三步一吸，根据强度来调整即可。

跑步需要进行力量训练吗

许多跑友觉得有氧训练和力量训练总是格格不入，力量的增加并不会给跑步带来什么帮助，实际上力量训练能够增加机体的平衡能力、灵活性帮助你提高运动表现，防止运动损伤。…