哑铃的重量是根据自己的能力决定的，你可以试验一下自己最大力气能举起多重的哑铃，这个重量记为M，做哑铃飞鸟训练时就应该采用0.8*M的重量，这样较为安全，便于你控制哑铃，降低滑脱几率。

最大力气就是你举起一次之后，不能立刻再举起第二次。注意！测试最大重量时需要有人帮助，以防发生意外。

当你可以连续做10个以上的哑铃飞鸟时，就可以考虑增加哑铃重量了，增加重量的标准是：该重量下你能连续做的最高次数为6-12次。

当你能连续做15个以上时，此时的哑铃飞鸟就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用了。