不同年龄的孩子每天摄入的能量是不同的，一般常用的简单计算法为: 1岁以内婴儿按100千卡/千克计算，以后每3年减去10千卡/千克，至15岁 时为60千卡/千克左右。此为正常儿童所需热量的平均数，瘦长的小儿应相 应增加。维持小儿的正常生长发育，必须保证供给适量的热量，总热量较长 时期供给不足，可使婴幼儿发育迟缓、体重不足、营养不良;而长期供给过多 时，会导致肥胖。注：100毫升纯(鲜)牛奶=70千卡，100毫升纯牛奶+8克糖=100千卡。

不推荐的：士力架、香蕉、脉动。

士力架可以出发前吃，出发以后就没必要了，虽然它热量高，但吸收太慢，意义不大。

香蕉是好东西，但携带不方便，说实话，我跑了半马全马有快十个了，没见谁带一捆香蕉上路的。补给站有，就拿上吃，没有就算了。

脉动与香蕉道理是一样的，能量密度太低，盐分也不够，带着太重，每多携带1kg的负重，成绩就会下降几分钟，按照马拉松的负荷，至少要带2-3瓶甚至更多的脉动。带这么多东西会严重影响成绩。

推荐的：

很遗憾，不可以

比赛表现主要依靠储存在肌肉的肝糖，但肝糖必须先被消化后通过肠壁，再被肌肉吸收，这个过程效率不高。

能量胶最大好处其实是帮助唤醒。高升糖指数的能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力；

事实上是欺骗大脑侦测到体内彷彿充满能量（因为从补充到消化使用需一段时间），间接让跑步的疲劳感一扫而空。

每位跑者吸收和处理碳水化合物速度不一，有些人3分钟内就有感，有些人需要长达15分钟；

又或者，有些人在高强度跑步途中胃部括约肌完全闭合，到比赛后期补水或能量胶可能马上呕吐出来。

因此服用能量胶时机每个人不同，以下提供两点建议。

1.肝糖消耗殆尽前

建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶，身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖，也较不会担心呕吐问题。

2.避免赛前

吃能量胶的频率取决于胃消化处理的速度，随着跑得越久越远，消化过程可能放慢甚至停止，补充时小心不要让胃超出负荷。以下提供两点建议。

1.每次补充能量胶相隔45-60分钟，尤其胃较敏感的跑者应相隔60分钟。

如果以跑一场全马约4小时来说，比赛途中补充2-3次已足够。

2.应避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；

如果你持续将血液中注入糖，过多糖会伤害健康的。

能量胶必配水喝

每一次补充能量胶必配水喝，千万别单独吃，也千万别配运动饮料。如果没配水，能量胶将花费更多时间消化和进入血液系统；

如果配运动饮料，两者加起来提供近60克纯糖，等于你把自己丢入一次摄取过多简单糖类的风险中。

训练时预演可加速比赛时消化

跟身体大多数部位肌肉一样，肠胃也需要好好锻炼。

赛前不只要先试过前一天晚餐、当天早餐等饮食计划，比赛期间的补给品也应加入预演。

如果在训练时按照设定时间补充能量胶，肠胃适应就能更容易地消化运行；

能量胶。

跑步时，身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。

两者差别在于，脂肪分解成可用能量的速度较慢；

所以当运动强度超过最大摄氧量的60-70%（约相当于有氧阈值或全马的配速）时，为了快速提供肌肉所需能量，身体会依靠碳水化合物作为主要燃料来源。

一般来说，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是，肌肉能储存的碳水化合物有限，我们能在以半马速度跑步时储存约90分钟，在全马速度跑步时储存约2小时；

然而这样的时间几乎只有顶级运动员办的到，一般跑者还没跑完，肌肉里的肝糖早已消失殆尽。

夜跑结束后，饥饿感顿生，需要美食补给，这些食物通常不健康，经常夜跑后宵夜很容易形成结石、诱发酒精性脂肪肝、增加胆固醇和诱发失眠。

巧克力

巧克力中的能量和营养丰富，是一种比较理想的能量和营养补充剂。在长跑前吃巧克力，补充给身体的能量能够使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态，有利于提高长跑成绩。注意巧克力的食用时间不宜过早，赛前半小时内进食最好。

红牛

红牛是属于功能性饮料，具有提神，抗疲劳的作用，能够促辅助进人体新陈代谢，吸收与分解糖分，迅速补充大量的能量物质，并调节神经系统功能。长跑前适量的喝点红牛，可以补充一些热量。

香蕉

长跑运动员在跑前可以选择食用香蕉，香蕉比较容易消化，而且香蕉本身是含有丰富的维生素、糖分等物质，能够帮助长跑运动员补充能量。

基本原则是每15分钟177-296ml水，如果天气闷热、跑时长，水中可加入电解质，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。有一简单的流汗率方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量，也有助于了解跑步间需要补充多少水分。

跑步前后体重差（g）＋液体摄入量（g）=流汗量（g）

流汗量÷跑步时数（hr）=每小时需补充的液体量（g）

每小时需补充的液体量÷4=每15分钟需补充的液体量（g）