哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

做哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。

青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

哑铃的重量是根据自己的能力决定的，你可以试验一下自己最大力气能举起多重的哑铃，这个重量记为M，做哑铃飞鸟训练时就应该采用0.8*M的重量，这样较为安全，便于你控制哑铃，降低滑脱几率。

最大力气就是你举起一次之后，不能立刻再举起第二次。注意！测试最大重量时需要有人帮助，以防发生意外。

主要是锻炼肌肉

斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

这两者各有优势，并没有优劣之分，练习者可以根据自身情况选择性练习。

单臂哑铃划船可以将一侧的背阔肌孤立开来，能更加有针对性的训练某一侧的肌肉，如果肩膀肌肉不对称的，可以针对单侧肌肉进行锻炼。

双臂哑铃划船能同时锻炼两侧的背部肌群，保证两侧肌肉对称。同时能节省锻炼时间，不必换方向练习。

如果是增肌，每次训练搜索4组，每组8～12次（以力竭为标准）间歇1分钟，隔天练习。如果只是纯粹的为了健身，可以不必追求做到力竭。

当你可以连续做10个以上的哑铃飞鸟时，就可以考虑增加哑铃重量了，增加重量的标准是：该重量下你能连续做的最高次数为6-12次。

当你能连续做15个以上时，此时的哑铃飞鸟就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用了。

一般进行哑铃飞鸟的训练者，主要是以增长肌肉体积为主，那么此时哑铃的重量应该以：该哑铃重量下训练者能连续进行的最高次数为6-12次。也就是说，如果你用5kg的哑铃做哑铃飞鸟，做多能连续做6-12次，那么你就选择5kg的哑铃。

如果想要增长绝对的肌肉力量，那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为1-4次。

如果想要小肌肉群和增进肌肉线条弹性，那么那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为16-20次。

哑铃飞鸟不是一次性做完，而是分组完成的。建议一天做4-5组，每组8-12个，组间休息1分钟。你可以根据自身情况，适当增减组数或每组次数。在做完哑铃飞鸟后还可以适当进行俯卧撑训练，增强胸部锻炼效果。