这个还是先别参加训练了，脚扭伤可大可小，如果确定不是伤到骨头，可以每天热敷一下然后抹些红花油，揉揉，可以加快消肿。不确定是不是伤到骨头的情况下，不要随意揉，免得造成二次伤害。
继续参加篮球训练是很危险的，就算楼主能够忍着疼痛训练，受伤后脚灵活性还是会大大下降的，这样只是增大了你再次受伤的可能性。况且，接二连三的脚受伤容易造成习惯性脚扭伤。

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

护理措施：1. 创造与训练治疗相适应的环境，室内布置简洁、舒适、光线柔和、安静，人员不超过 2人。2. 以自然亲切的表情与患儿及家长接触，营造轻松的氛围。3. 了解患儿的心理状态、心理反应、性格特征及异常指标，与医师、家长共同制订个体训练计划。4. 重视对患儿心理疏导，指导其在训练中感知信息，学会排便时放松盆底，使外括约肌松弛，消除其肛门外括约肌与耻骨直肠肌出现的矛盾性收缩，一旦条件反射形成，必须反复刺激，否则会弱化，巩固治疗不能间断，达到可以自我调节的目的。5. 指导家长督促患儿在家中脱机同步练习，每日2^~3次，每次15min。

胸背联合控制是非常重要，高质量的控制完成每一个动作，你是否能够控制你使用的重量，这是关键。

1、你可以逐渐递增你使用的重量，也可以使用恒定的重量完成动作，但是前提是你要能够控制这个动作。

2、控制不是从起点移动到终点这么简单的，而是在保证良好动作形式的前提下，尽量慢速的完成动作，保持全程的移动，在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力，以至于可以在全程保持控制使用的重量。

3、对于一个健身新人来说这个更重要，不要盲目追求大重量，而是要追求你能控制的重量，在每一次的训练计划中周期性的递增。

上斜哑铃卧推+哑铃划船组成超级组
完成上斜哑铃卧推，利用哑铃做上斜哑铃卧推12-8次后，不休息直接去完成-哑铃划船，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12-8次为1组，这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后，就马不停蹄的刺激背阔肌，这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激，而且效果也会得到极大的提升。
杠铃平板卧推+杠铃反手划船组成超级组
完成杠铃平板卧推，利用杠铃做平板卧推12-8次后，不休息直接去完成-杠铃反手划船，利用杠铃做反手划船12-8次为1组，卧推和划船组成超级组所达到刺激效果，绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。

4个月的宝宝可以训练她坐着了，但是要靠在大人的身上，宝宝的脊椎还没有完全发育好，目前还不适合独自坐着。到了5个月的时候就能偶尔让她独自坐一会了。
训练宝宝坐着的时间不宜过久，4个月大的时候一次坐着的时间不要超过1分钟，以后可以慢慢增加。如果宝宝不愿意坐着，千万不能勉强，长时间的让她坐着，以免影响宝宝的脊柱发育。

卷腹训练初学者可以一天进行3组，每组10-12次，组间休息30秒钟。待腹肌力量增强，可以逐渐增加组数和次数。

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

次数

是这个单字简写，也就是你每一个动作做了几下、几次，其实是非常好懂！另外常常会看到RM这个字眼，其实就是Rep Maximum，简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说，一个人可以在50公斤卧推做5下，那么50公斤就是他的5RM；然后他在90公斤能够做1下，那么90公斤就是他的1RM。

组数

在此不特别说明！不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。

想要训练宝宝说话：（1）从新生儿起家长要及时响应宝宝的啼哭，有表情地对宝宝说话， 就像他能听懂一样逐渐引逗孩子发单元音、辅音；（2）开始添加辅食期应提供种类丰富的食材，提供不同的口腔刺激，适龄孩子可提供大颗粒食物，促进口腔肌肉和舌肌的发展，用吸管吸食、训练口腔肌肉协调运动；（3）经常抱宝宝认识周围事物，用清晰规范的语言对宝宝讲话，不要使用儿语，如帽帽、饭饭等；（4）在宝宝9 ~ 10个月以上要 互动、模仿、讲故事，通过语境积累词汇。